이 글에서는 미국의 스트렝스 코치 짐 웬들러(Jim Wendler)가 만든 531 프로그램에 대해 살펴 봅니다.
본인의 취향에 따라 다양한 변형이 가능한 운동 루틴입니다.
목차
1. 기원
2. 어떤 사람에게 적합한가?
3. 5/3/1 프로그램 기본 골격
4. 변형-운동량 늘리기
5. 번형-보조 운동
6. 변형-디로딩 줄이기
7. 변형-주2일~주6일
8. 웜업(워밍업)
9. 세트 간 휴식
10. 마무리
• 미국의 스트렝스 코치 짐 웬들러가 직접 쓴 책 5/3/1에서 소개된 프로그램입니다. 5/3/1이라는 이름을 붙인 책을 여러 권 썼는데, 이 중 근간이 되는 책은 다음 두 권입니다.
- 가장 기본이 되는 책 [5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength]
- 이후에 내용을 추가한 [Beyond 5/3/1: Simple Training for Extraordinary Results]
웬들러가 프로그램 변형을 좋아하는지, 책에 각종 변형이 정말 많이 나옵니다. 블로그에서 모두 다룰 수는 없으니 기본형과 약간의 변형에 대해 다룰 것입니다.
• 본운동을 3세트 하는데, 그때 반복 횟수를 각각 5회/3회/1회 한다고 하여 5/3/1이라는 이름을 붙인 것 같습니다. 물론 실제로는 딱 5회/3회/1회만 하는 건 아닙니다.
• 인터넷에 검색하면 '야들러'라는 이름으로 적혀 있는 글이 많이 보일 것입니다. '야추'라는 닉네임의 유저가 이 프로그램을 인터넷에 소개하면서 자신의 변형 방식, 스프레드시트 파일 등 많은 정보를 제공했는데, 당시에 많은 사람들이 이 영향을 받으면서 붙인 이름입니다. 즉 '야추식 웬들러 531 프로그램'을 줄여 표현한 것이라 보시면 됩니다.
아래에서 구체적으로 다루겠지만, 이 운동 프로그램의 기본형은 스트롱리프트 5x5 등의 프로그램보다 운동량이 약간 적은 편입니다. 변형을 통해 운동량을 늘릴 수는 있지만 기본적인 운동량은 적습니다.
따라서 이 프로그램은 아래와 같은 분들에게 적합합니다.
• 1. 이미 스트렝스 트레이닝을 많이 해서 무거운 중량을 다루는 사람 (대체로 스쿼트 기준 본인 체중 1.2~1.5배 이상)
• 2. 다른 운동을 하면서 스트렝스 트레이닝은 부가적으로만 하는 경우
짐 웬들러가 운동 팀의 스트렝스 코치였다는 점을 생각하면 이 프로그램의 기원은 2번일 것입니다. 하지만 이 프로그램이 보급되면서 1번 목적으로 사용되는 경우가 상당히 많아졌습니다.
그리고 짐 웬들러가 5/3/1의 다양한 변형 방식을 제시하는데, 이를 적절하게 변형하려면 운동 지식이 많이 있어야 합니다. 이런 측면에서도 5/3/1 프로그램은 중~상급자용 운동 프로그램입니다.
531 프로그램의 기본 골격은 다음과 같습니다.
● 주 운동은 4종입니다. 이걸 운동 일정과 목표에 따라 배분합니다. 보조 운동에 대해서는 아래에서 설명 드립니다.
• 스쿼트
• 벤치프레스
• 데드리프트
• 오버헤드프레스(=밀리터리프레스·스탠딩프레스)
● 5/3/1 기본형
가장 기본적인 형태의 5/3/1입니다. 가장 기초가 되는 형태이기 때문에 자세히 설명 드립니다.
+는 AMRAP(As Many Reps As Possible)이라고 하여 가능한 한 많이 반복하라는 의미입니다. 암랩, 앰랩 등으로 읽습니다.
예를 들어 1주차의 5+는 최소한 5회는 하고, 이후에 힘이 남으면 더 많이 하라는 것입니다. AMREP 세트를 두면 컨디션에 따라 자동적으로 운동량이 조절되는 장점이 있습니다.
그리고 이 글에서 100%는 1RM이 아니라 훈련 최고 중량(Training Max)을 의미합니다.
훈련을 위해 설정한 100% 중량을 의미하는데, 컨디션이 아무리 안 좋아도 한 번은 들 수 있는 무게라고 생각하시면 됩니다. 대체로 1RM의 80~90% 정도로 설정하면 됩니다. 한편 1RM은 1 Repetition MAX라 하여, 한 번 들 수 있는 최대 중량을 말합니다. 컨디션이 제일 좋을 때를 기준으로 합니다.
1RM이 아니라 TM을 이용하는 이유는 안전·부상 때문입니다. 컨디션이 안 좋은 날에도 운동을 하게 될 텐데, 1RM을 기준으로 운동을 하다가 컨디션이 안 좋으면 바벨에 깔려 죽거나 부상을 당할 수 있습니다. 그런 사태를 방지하기 위해 1RM보다 가벼운 무게를 TM으로 설정합니다.
1주차
1세트 65% x 5
2세트 75% x 5
3세트 85% x 5+
2주차
1세트 70% x 3
2세트 80% x 3
3세트 90% x 3+
3주차
1세트 75% x 5
2세트 85% x 3
3세트 95% x 1+
4주차
디로딩(deloading, 감량) 주간
1세트 40% x 5
2세트 50% x 5
3세트 60% x 5
• 5주차(새로운 1주차)
새로운 TM으로 다시 시작
새로운 TM은 다음과 같이 구합니다.
• 3주차 마지막에 수행한 95% x 1+ 세트로 1RM을 추정(인터넷에 1RM 계산기로 검색)
• 계산이 번거로우면 그냥 하체 운동에 5kg, 상체 운동에 2.5kg 추가
4주에 한 번씩 디로딩 주간을 두는 것이 기본형의 특징입니다.
● 예시
아래는 5/3/1 기본형으로 주 3일 프로그램을 만들어 본 예시입니다.
스쿼트·벤치프레스는 주2회, 데드리프트·오버헤드프레스는 주1회 하는 구성인데, 이는 7번 목차에서 다루는 것처럼 얼마든지 변경 가능합니다.
• 1주차
월요일-A 스쿼트, 벤치프레스
수요일-B 데드리프트, 오버헤드프레스
금요일-A 스쿼트, 벤치프레스
1세트 65% x 5
2세트 75% x 5
3세트 85% x 5+
• 2주차
월수금 ABA
1세트 70% x 3
2세트 80% x 3
3세트 90% x 3+
• 3주차
월수금 ABA
1세트 75% x 5
2세트 85% x 3
3세트 95% x 1+
• 4주차
월수금 ABA
디로딩(deloading, 감량) 주간
1세트 40% x 5
2세트 50% x 5
3세트 60% x 5
• 5주차(새로운 1주차)
새로운 TM을 적용하여 다시 시작
새로운 TM은 다음과 같이 구합니다.
• 3주차 마지막에 수행한 95% x 1+ 세트로 1RM을 추정(인터넷에 1RM 계산기로 검색)
• 계산이 번거로우면 그냥 하체 운동에 5kg, 상체 운동에 2.5kg 추가
이렇게만 해도 괜찮은 프로그램입니다만, 사람마다 상황이 다르기 때문에 여러 가지 변형이 필요합니다.
• 본격적으로 증량하려고 하는데 운동량이 적다.
• 보조 운동을 넣으면 좋겠다.
• 4주에 한 번씩 디로딩 주간이 있는데, 디로딩을 이렇게 자주 할 필요는 없다.
• 나는 주 4일 운동하고 싶다.
• 나는 운동을 주 2일만 할 수 있다.
그래서 이 프로그램의 변형이 여럿 나왔습니다. 웬들러의 책에 변형이 정말정말 많이 나와 있습니다. 이 글에서 그 중 몇 가지를 다루어 봅니다.
본인의 성장 여력이 많이 남아 있는 경우에는 운동량을 이 프로그램보다 늘리는 것이 좋을 것입니다.
웬들러가 제안한 방식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
직역하자면 "지루하지만 큰" 운동입니다. 반복 횟수가 많은 세트를 뒤에 추가하는 방식입니다.
웬들러는 화끈하게 5세트x10회를 추가하는 방식을 기본형으로 제시하는데, 10회 이상 반복하려면 무거운 중량으로는 어렵기 때문에 근력보다는 근비대·근지구력에 더 치중한 방식으로 볼 수 있습니다.
이때 BBB 세트의 중량은 기본적으로 1세트 중량보다 약간 가볍게 설정합니다. 위의 기본형이라면 1주차 TM의 50%로(=@50%), 2주차 60%, 3주차 70% 정도면 됩니다.
변형을 좋아하는 웬들러답게, BBB 세트에 대해서도 책에 정말 많은 변형이 담겨 있습니다. 5x10 @ 50%→5x5 @ 80%→5x1 @TM 100%식으로 BBB도 주 운동에 가깝게 증량하는 방식도 있습니다.
● 예시1
여기에서 5/3/1은 5/3/1 프로그램 그대로 운동한다는 의미입니다.
• 월요일
오버헤드 프레스 5/3/1
오버헤드 프레스 5세트x10회
보조운동
• 화요일
데드리프트 5/3/1
데드리프트 5세트x10회
보조운동
• 목요일
벤치프레스 5/3/1
벤치프레스 5세트x10회
보조운동
• 금요일
스쿼트 5/3/1
스쿼트 5세트x10회
보조운동
● 예시2
본운동의 종목과 BBB의 종목이 달라도 됩니다.
• 월요일
오버헤드프레스 5/3/1
벤치프레스 5세트x10회
보조운동
• 화요일
데드리프트 5/3/1
스쿼트 5세트x10회
보조운동
• 목요일
벤치프레스 5/3/1
오버헤드프레스 5세트x10회
보조운동
• 금요일
스쿼트 5/3/1
데드리프트 5세트x10회
보조운동
1세트와 같은 무게로 마지막 세트를 더하는 방식입니다. 대신 BBB처럼 10회씩 반복하지는 않고 3~5세트, 5~8회만 반복합니다.
따라서 위의 BBB 방식보다는 약간 무거운 무게로 할 수 있습니다. 첫 번째 세트의 무게가 너무 가볍다고 느껴지면 두 번째 세트의 무게를 마지막에 반복(Second Set Last, SSL)하는 방식으로도 활용 가능합니다.
● 예시 - 주 3일
여기에서는 5x5를 FSL의 예시로 들었지만, 3x8 같은 형태도 가능합니다.
월요일
스쿼트 5/3/1 + 1세트와 같은 무게로 5x5 (=@FSL)
벤치프레스 5/3/1 + 5x5 @FSL
수요일
데드리프트 5/3/1 + 5x5 @FSL
오버헤드프레스 5/3/1 + 5x5 @FSL
금요일
벤치프레스 5/3/1 + 5x5 @FSL
스쿼트 5/3/1 + 5x5 @FSL
다루는 무게가 비교적 가벼운 프로그램이라는 점을 감안하여 무겁게 다루는 세트를 추가하는 방식입니다. 무거운 중량에 대한 감을 유지하고 싶을 때, 근신경계 발달도 도모하고 싶을 때 이 방식을 활용하면 좋을 것입니다. 주로 파워리프팅에 관심 있는 분들이 이 방식을 활용합니다.
몸 상태가 안 좋다고 판단되면 빼는 것이 나을 수 있습니다.
● 예시 - 조커셋 하나만 추가
위에서도 언급했지만 여기에서 100%는 1RM이 아니라 TM입니다. TM은 1RM의 80~90% 정도로 설정하는데, 이는 안전·부상 문제 때문입니다.
그리고 +는 AMRAP(As Many Reps As Possible)이라고 하여 가능한 한 많이 반복하라는 의미입니다.
1주차
1세트 65%x5
2세트 75%x5
3세트 85%x5+
조커세트 100%x1
2주차
1세트 70%x3
2세트 80%x3
3세트 90%x3+
조커세트 없음
3주차
1세트 75%x5
2세트 85%x3
3세트 95%x1+
조커세트 100%x1+
이것으로 1RM 측정을 대체할 수 있습니다. 다음 주기의 새로운 TM 100%는 이것으로 추정한 1RM을 이용해 설정합니다.
이하 생략
세 가지를 소개 드렸는데, 하나만 써야 하는 것은 아니고 복합적으로 사용할 수도 있습니다.
예를 들어
• FSL 3세트 후 조커세트를 가질 수도 있고
• 조커세트 후 아래의 보조 운동을 할 수도 있습니다.
운동량이 비교적 적은 프로그램이기 때문에 보조 운동을 넣을 여럭이 있습니다. 운동이 더 필요한 부위의 운동을 넣으면 됩니다.
다만 보조운동의 비중이 너무 커지면 안 됩니다. 보조 운동이 보조 운동인 이유는 주 운동에 비해 효율이 높지 않기 때문입니다. 다룰 수 있는 중량이 낮고, 동원하는 근육이 적습니다.
여기에서는 웬들러 책에 있는 다양한 예시를 보여 드립니다. 예시에서 5/3/1은 5/3/1 프로그램대로 운동한다는 의미입니다.
● 예시1
위의 Boring But Big(BBB)을 보조운동으로 넣은 예시입니다. 큰 근육 위주로 운동할 수 있다는 장점이 있습니다.
바벨로우 대신 덤벨로우가 있는데, 웬들러는 허리 부담이 적은 (원 암) 덤벨로우를 선호한다고 합니다.
• 일요일
오버헤드 프레스 5/3/1
오버헤드 프레스 1세트보다 약간 가볍게 5세트x10회(=Boring But Big, BBB)
친업(풀업) 5세트x10회
• 월요일
데드리프트 5/3/1
데드리프트 BBB
행잉 레그레이즈 5x15
• 수요일
벤치프레스 5/3/1
벤치프레스 BBB
(원 암) 덤벨 로우 5x10
• 금요일
스쿼트 5/3/1
스쿼트 BBB
레그 컬 5x10
● 예시2
운동을 다양하게 넣고 싶다면 이 방식도 좋다고 봅니다.
• 일요일
오버헤드 프레스 5/3/1
딥스 5세트x15회
친업 5x10
• 월요일
데드리프트 5/3/1
굿모닝 5x12
행잉 레그레이즈 5x15
• 수요일
벤치프레스 5/3/1
덤벨 벤치프레스 5x15
덤벨 로우 5x10
• 금요일
스쿼트 5/3/1
레그프레스 5x15
레그컬 5x10
● 예시3
체중을 이용한 운동으로만 보조운동을 구성한 예시입니다. 헬스클럽에서 랙이나 벤치를 찾아 다닐 필요가 없다는 장점이 있습니다.
이건 웬들러 책에 세트와 횟수 구성이 없는데, 적어도 75회 이상 반복하는 것을 추천한다고만 적혀 있습니다. 5세트x15회나 3세트x25회로 구성하면 적당할 것 같습니다.
• 월요일
오버헤드 프레스 5/3/1
친업
딥스
• 화요일
데드리프트 5/3/1
글루트 햄 레이즈
레그레이즈
• 수요일
벤치프레스 5/3/1
친업
푸시업
• 금요일
스쿼트 5/3/1
피스톨 스쿼트 또는 런지
싯업
다른 예시에서는 슈러그, 클로즈 그립 벤치프레스, 인클라인 벤치프레스, 프론트스쿼트, 스티프레그 데드리프트 등도 나옵니다.
4주에 한 번 디로딩을 할 필요는 없다는 지적이 많았는지, 웬들러도 디로딩 기간을 줄이는 형태를 소개하였습니다.
가장 중요한 건 자신의 몸 상태로, 바벨이 무겁게 느껴진다면 디로딩 기간을 가지는 것이 좋을 것입니다.
• 디로딩 기간 자체를 줄이는 방식
많이 이용되는 방식입니다. 4주에 한 번 디로딩하는 것은 불필요한 경우가 많기 때문입니다.
1주차 3x5
2주차 3x3
3주차 5/3/1
── TM 올리고
4주차 3x5
5주차 3x3
6주차 5/3/1
7주차 디로딩
8주차
새로운 TM을 적용하여 다시 시작
새로운 TM은 다음과 같이 구합니다.
• 3주차, 6주차 등 TM을 올리기 전에 TM 100% 조커 세트(4번 목차에서 설명)를 넣어 그것으로 1RM을 추정(인터넷에 1RM 계산기로 검색)
• 계산이 번거로우면 그냥 하체 운동에 5kg, 상체 운동에 2.5kg 추가
• 디로딩 기간에 운동 중량을 내리지 않고 운동 횟수를 줄이는 방식
예를 들어 스쿼트 훈련 최고 중량(Training Max)이 150kg 이라면, 디로딩 기간에는 스쿼트를 아래와 같이 수행할 수 있습니다.
60kg x 5
70kg x 3
80kg x 3
95kg x 3
110kg x 3
130kg x 1~3
150kg x 1
개인의 사정에 따라 운동할 수 있는 날짜가 다를 수 있습니다.
아래는 이에 대해 웬들러가 제시한 운동 예시입니다. 따로 쓰지는 않았지만 당연히 보조 운동을 추가할 수 있습니다.
예시1 - 주2일
월 스쿼트+벤치프레스
목 데드리프트+오버헤드프레스
예시2 - 주3일
월 스쿼트
수 벤치프레스
금 데드리프트/오버헤드프레스
예시3 - 주3일
월 스쿼트+벤치프레스(또는 오버헤드프레스)
수 데드리프트
금 스쿼트+벤치프레스(또는 오버헤드프레스)
예시4 - 주4일
월 오버헤드프레스
화 데드리프트
목 벤치프레스
금 스쿼트
예시5 - 주4일
월 데드리프트+오버헤드프레스
화 스쿼트+벤치프레스
목 데드리프트+오버헤드프레스
금 스쿼트+벤치프레스
예시6 - 주6일
월 스쿼트
화 벤치프레스
수 스쿼트+데드리프트
목 오버헤드프레스
금 스쿼트
토 벤치프레스
예시7 - 주3일
월 스쿼트 무겁게+벤치프레스 가볍게+데드리프트 가볍게
수 스쿼트 가볍게+벤치프레스 무겁게+데드리프트 가볍게
금 스쿼트 가볍게+벤치프레스 가볍게+데드리프트 무겁게
예시8 - 주3일
월 스쿼트 가볍게+벤치프레스 무겁게+로우
수 스쿼트 무겁게+덤벨 벤치프레스+로우
금 스쿼트 가볍게+오버헤드프레스 무겁게+데드리프트 무겁게
한 근육을 지나치게 혹사시키는 것을 피하고, 모든 운동을 균형있게 하는 점을 기억하면서 자신의 취향에 맞게 변형해 보시면 좋겠습니다.
웜업은 다른 프로그램과 마찬가지입니다. 본운동을 시작하기 전에 그 운동을 가볍게 수행하면 됩니다.
웬들러의 책에서는 아래와 같이 제시하고 있습니다.
1x5 @ 40%
1x5 @ 50%
1x3 @ 60%
1x5 @ 40%는 훈련 최고 중량(Training Max)의 40%로 1세트 x 5회를 하라는 의미입니다.
운동을 올바른 자세로 수행할 수 있을 만큼, 하지만 몸이 식지는 않을 정도라고 언급하면서, 대부분의 경우 3~5분 정도일 거라고 언급하고 있습니다.
몸 상태에 따라 다르게 휴식하라는 정도의 의미로 받아 들이면 될 것입니다.
웬들러 프로그램이 다른 프로그램과 다른 점은 주기적으로 무게를 올렸다가 디로딩을 하는 형식, AMRAP 세트, BBB 세트, FSL세트, 조커 세트 등입니다.
이런 골자를 지키면서 나머지는 자신의 취향과 상황에 따라 변형하여 활용해 보시면 좋겠습니다.