이 글에서는 매드카우(Madcow) 5x5 운동 루틴을 간단히 소개 드립니다.
스트롱리프트(StrongLifts) 5x5 루틴 등 초보자용 루틴으로 더 이상 증량이 안 되는 중급자를 위한 루틴입니다.
• 다른 중급자용 루틴
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Madcow라는 닉네임의 유저가 고안한 운동 프로그램이라고 합니다. 이름부터 박력이 있어서인지, 유명인이 만든 프로그램이 아님에도 인기가 제법 있습니다.
매드카우 5x5는 중급자용 루틴입니다. 여기에서 중급자의 의미를 확실히 해야 하는데, Stronglifts에서는 기준으로 스쿼트 300lbs(=136kg)을 언급하고 있습니다[링크].
미국 성인 남성의 평균 체중이 85kg 정도인 점을 감안하면, 대체로 스쿼트를 본인 체중의 1.5배 내외로 수행할 수 있는 수준이면 중급자라고 보면 좋을 것입니다.
따라서 이 정도가 안 된다면 스트롱리프트(StrongLifts) 5x5 루틴 등 초급자용 루틴을 사용하여 운동을 하는 것이 더 효율적일 것입니다.
스트롱리프트 5x5 루틴과의 차이점을 보면 어떤 루틴인지 금방 감이 올 것입니다.
1. 같은 무게로 5x5를 수행하지 않습니다.
웜엄을 할 때처럼 서서히 무게를 늘립니다(ramped up sets). 다르게 보면 사실상 1x5 프로그램에 가깝습니다.
2. 매번 운동을 할 때마다 무게를 늘리지는 않습니다.
이미 상당히 무거운 중량을 다루고 있기 때문에, 빠르게 무게를 늘리지는 못합니다. 일주일에 한 번씩 증량하는 것이 목표입니다.
3. 요일별로 강약 조절이 있습니다.
월수금 운동을 한다면 수요일에는 월요일보다 가볍게 스쿼트를 수행합니다.
위 변경 사항은 중급자 이상의 경우에만 이점이 있습니다. 초급자의 경우 스트롱리프트 5x5 방식이 증량에 더 좋습니다.
위 사항을 반영한 구체적인 루틴 예시는 다음과 같습니다. 중급자 프로그램인 만큼 여러 변형을 보여 드립니다.
• 참고로 여기서 100%는 1RM이 아니라 그 주의 목표 중량입니다. 매주 새로 설정합니다. 예를 들어 1주차에 스쿼트 100%가 100kg이었고 실패 없이 루틴이 잘 진행되었다면, 2주차의 스쿼트 100%는 102.5kg으로 올립니다.
1주일에 2.5kg 증량이 적어 보일 수 있는데, 1년이면 130kg 증량입니다. 실제로는 말도 안 되는 증량폭이고, 언젠가는 당연히 실패 지점이 올 것이라고 예상할 수 있습니다.
<예시1-중약강>
금요일에 강하게 운동을 하고 이틀 쉬는 방식입니다. 금요일에는 8회 반복하는 세트를 포함하여 6세트 운동을 합니다.
월요일
• 스쿼트·벤치프레스·바벨로우
5x50%, 5x62.5%, 5x75%, 5x87.5%, 5x100%
수요일
• 스쿼트 가볍게 5x50%, 5x62.5%, 5x75%, 5x75%
• 오버헤드프레스·데드리프트
5x50%, 5x62.5%, 5x75%, 5x87.5%, 5x100%
금요일
• 스쿼트·벤치프레스·바벨로우
5x50%, 5x62.5%, 5x75%, 5x87.5%, 3x(100%+증량), 8x75%
마지막의 8x75% 세트를 8회만 하지 않고 가능한 한 많이 많이 하는 것도 좋습니다. 흔히 AMREP(as many as repetitions as possible, 암렙)이라고 부르는 형태인데, 이렇게 마지막 세트를 AMREP으로 하면 운동 볼륨을 보충하는 효과가 있고, 컨디션에 따라 운동량이 자동으로 조절되는 장점도 있습니다.
<예시2-강약중>
이틀을 쉬고 나서 월요일에 강하게 운동을 하는 방식입니다. 월요일에는 8회 반복하는 세트를 포함하여 6세트 운동을 합니다.
월요일
• 스쿼트·벤치프레스·바벨로우
5x50%, 5x62.5%, 5x75%, 5x87.5%, 3x(100%+증량), 8x75%
수요일
• 스쿼트 가볍게 5x50%, 5x62.5%, 5x75%, 5x75%
• 오버헤드프레스·데드리프트
5x50%, 5x62.5%, 5x75%, 5x87.5%, 5x100%
금요일
• 스쿼트·벤치프레스·바벨로우
5x50%, 5x62.5%, 5x75%, 5x87.5%, 5x100%
<예시3-ABA/BAB 중약강>
ABA / BAB 식으로 반복하는 방식입니다. 데드리프트와 오버헤드 프레스의 비중을 약간 늘릴 수 있습니다.
<1주차>
월요일
• 스쿼트·벤치프레스·바벨로우
5x50%, 5x62.5%, 5x75%, 5x87.5%, 5x100%
수요일
• 스쿼트 가볍게 5x50%, 5x62.5%, 5x75%, 5x75%
• 오버헤드프레스·데드리프트
5x50%, 5x62.5%, 5x75%, 5x87.5%, 5x100%
금요일
• 스쿼트·벤치프레스·바벨로우
5x50%, 5x62.5%, 5x75%, 5x87.5%, 3x(100%+증량), 8x75%
<2주차>
월요일
• 스쿼트·오버헤드프레스·데드리프트
5x50%, 5x62.5%, 5x75%, 5x87.5%, 5x100%
수요일
• 스쿼트 가볍게 5x50%, 5x62.5%, 5x75%, 5x75%
• 벤치프레스·바벨로우
5x50%, 5x62.5%, 5x75%, 5x87.5%, 5x100%
금요일
• 스쿼트·오버헤드프레스·데드리프트
5x50%, 5x62.5%, 5x75%, 5x87.5%, 3x(100%+증량), 8x75%
증량은 주 단위로 합니다. 프로그램 초반에 하체 2.5kg, 상체 1.25kg씩 하다가 증량이 잘 안 될 때가 오면 증량 폭을 줄이면 될 것입니다.
증량에 실패한다면 이 루틴을 한 주 더 반복합니다. 2~3회 연속으로 실패한다면 10% 정도 감량(deloading, 디로딩)하는 방법도 있고, 웬들러531 등 아예 다른 프로그램으로 넘어가는 방법도 있습니다
대개 이 루틴으로 12주 정도 반복을 합니다. 이후에는 1주일 정도 디로딩·휴식 기간을 가지고 다른 프로그램을 이용하거나 이 프로그램을 다시 이용하면 좋을 것입니다.
• 세트 간 휴식 시간은 다음과 같이 설정합니다.
• 5회 반복이 쉬웠다면 1분 30초
• 5회 반복에 성공은 했지만 어려웠다면 3분
• 5회 반복에 실패했다면 5분
다만 웜엄 세트의 경우에는 쉬지 않아도 됩니다.
프로그램 구성 상 보조 운동을 많이 넣기는 어렵습니다. 그래도 약점 보완 등 보조운동을 추가하고 싶다면 아래와 같이 합니다.
• 팔 운동을 꼭 추가하고 싶다면 월요일에 딥스, 수요일에 친업을 추가합니다. 그래도 더 추가하고 싶다면 아래와 같이 할 수 있습니다. 예시일 뿐이며 취향에 따라 다르게 추가할 수 있습니다.
• 중간 강도 날에 중량 딥스, 바벨컬을 추가
• 약한 강도 날에 중량 친업, 스컬크러셔를 추가
• 휴식일에는 운동을 넣지 않습니다. 휴식일에는 쉬어야 합니다. 그냥 걷거나 가벼운 조깅을 하는 정도는 괜찮지만, 근육의 피로가 증가하는 운동은 하지 않는 것이 좋습니다.
꼭 휴식일에 보조 운동을 넣고 싶다면 토요일에 친업, 딥스, 바벨컬, 스컬크러셔를 모두 합니다.
• 그리고 유산소 운동도 휴식일에 넣는 것보다는 운동일에 포함하는 것이 좋습니다.
또한 유산소 운동은 웨이트 트레이닝 뒤에 넣는 것이 좋습니다. 유산소 운동을 앞에 넣으면 근육이 지쳐서, 웨이트 트레이닝을 할 때 자세 유지에 방해가 되기 때문입니다.
취향에 따라서는 유산소 운동 횟수를 더 늘릴 수도 있겠지만, 유산소 운동이 너무 많아지면 증량에 지장이 생길 수 있습니다.
• 유산소 운동은 저강도보다는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT, High Intensity Interval Training)을 20분 내로 하는 것을 추천 드립니다.
최대 심장박동수 기준 85%로 30초, 느린 페이스로 90초 식으로 진행하며, 이를 20분 내로 반복합니다. 취향에 따라 사이클, 트레드밀, 런지 등 여러 가지 운동을 할 수 있습니다.
알기 쉬운 루틴입니다. 기존에 스트롱리프트 5x5를 하시던 분이라면 프로그램의 유사성 때문에 쉽게 시도해 볼 수 있을 것입니다.
매드카우 프로그램이 취향에 안 맞다면 웬들러 531 등 다른 프로그램을 둘러 보시는 것도 좋을 것입니다.