정원

이 글에서는 미국의 스트렝스 코치 짐 웬들러(Jim Wendler)가 만든 531 프로그램에 대해 살펴 봅니다. 본인의 취향에 따라 다양한 변형이 가능한 운동 루틴입니다. 목차 1. 기원 2. 어떤 사람에게 적합한가? 3. 5/3/1 프로그램 기본 골격 4. 변형-운동량 늘리기 5. 번형-보조 운동 6. 변형-디로딩 줄이기 7. 변형-주2일~주6일 8. 웜업(워밍업) 9. 세트 간 휴식 10. 마무리 1. 기원 • 미국의 스트렝스 코치 짐 웬들러가 직접 쓴 책 5/3/1에서 소개된 프로그램입니다. 5/3/1이라는 이름을 붙인 책을 여러 권 썼는데, 이 중 근간이 되는 책은 다음 두 권입니다. - 가장 기본이 되는 책 [5/3/1: The Simplest and Most Effective Training ..

운동/운동 프로그램 2020. 6. 6..

이 글은 5x5 루틴을 변형하는 방식에 관해 다룹니다. Starting Strength의 글[링크=영어]을 기반으로 작성되었으며, 이미 5x5 루틴에 대해 알고 있다는 전제 하에 작성되었습니다. 5x5 루틴에 대해서 궁금하신 분은 아래 글을 참고하시면 좋을 것 같습니다.(초중급자용) 스트롱리프트 5x5 운동 루틴 소개(중급자용) 매드카우 5x5 운동 루틴 소개 목차 1. Sets Across2. Ascending Sets3. Descending Sets4. Top Set + Back Offs for Sets Across5. Independent Sets6. 마무리 1. Sets Across 다섯 세트를 모두 같은 무게로 수행하는 방식입니다. 60kg x 5 (웜업)100kg x 5 (웜업)140kg x ..

운동/운동 프로그램 2020. 2. 19..

이 글에서는 매드카우(Madcow) 5x5 운동 루틴을 간단히 소개 드립니다. 스트롱리프트(StrongLifts) 5x5 루틴 등 초보자용 루틴으로 더 이상 증량이 안 되는 중급자를 위한 루틴입니다. • 다른 중급자용 루틴웬들러 531 중급자 운동 루틴과 변형 목차 1. 이름의 유래2. 중급자용 루틴3. 루틴의 구조4. 보조 운동·유산소 운동5. 마무리 1. 이름의 유래 Madcow라는 닉네임의 유저가 고안한 운동 프로그램이라고 합니다. 이름부터 박력이 있어서인지, 유명인이 만든 프로그램이 아님에도 인기가 제법 있습니다. 2. 중급자용 루틴 매드카우 5x5는 중급자용 루틴입니다. 여기에서 중급자의 의미를 확실히 해야 하는데, Stronglifts에서는 기준으로 스쿼트 300lbs(=136kg)을 언급하고..

운동/운동 프로그램 2020. 2. 10..

이 글에서는 스트롱리프트(StrongLifts) 5x5 운동 루틴을 자세히 소개 드립니다. 웨이트 트레이닝 초보자가 어떤 루틴으로 운동을 할지 고민될 때 선택할 수 있는 좋은 프로그램이라고 생각합니다. 스트렝스 프로그램이지만 바디빌딩도 어느 정도 중량은 갖추어야 하는 만큼, 초보자가 널리 사용할 만한 프로그램이라고 생각합니다. 목차 1. 이름의 유래·출처 2. 누구에게 적합한가 3. 루틴 구성 4. 시작 중량 5. 증량(무게 증가) 6. 세트 간 휴식 시간 7. 휴식일 8. 휴식기 9. 웜업·쿨다운 10. 유산소 운동 11. 실패·감량(디로딩)·정체기·그 이후 12. 보조 운동 13. 장비 14. 마무리 1. 이름의 유래·출처 스트롱리프트라는 사이트[링크]에서 소개하고 있는 루틴이기 때문에 이런 이름이 ..

운동/운동 프로그램 2020. 2. 10..