정원

이 글에서는 2020년부터 정식 시행된 미국 육군 전투체력 검정시험(U.S. Army Combat Fitness Test, ACFT)을 소개 드립니다. 2022년도 기준[링크]에 맞추어 글을 수정하였습니다. 개인이 운동을 할 때 기준으로 사용하기에도 괜찮습니다. 목차 0. 간략한 소개 1. 트랩바 데드리프트 3rm 측정 2. 10파운드(4.5kg) 공 뒤로 던지기 3. 팔굽혀펴기 2분 4. 달리기-끌기-옮기기 250m 5. 플랭크 6. 2마일(3.2km) 달리기 7. 개인 운동에 접목 0. 간략한 소개 미국 육군 전투체력 검정시험(U.S. Army Combat Fitness Test, ACFT)은 2020년부터 정식 도입된 시험입니다. 미군 전체가 아니라 육군·주방위군에만 도입됩니다만, 미군 중 절반 이..

운동 2022. 7. 6..

이 글에서는 미국의 스트렝스 코치 짐 웬들러(Jim Wendler)가 만든 531 프로그램에 대해 살펴 봅니다. 본인의 취향에 따라 다양한 변형이 가능한 운동 루틴입니다. 목차 1. 기원 2. 어떤 사람에게 적합한가? 3. 5/3/1 프로그램 기본 골격 4. 변형-운동량 늘리기 5. 번형-보조 운동 6. 변형-디로딩 줄이기 7. 변형-주2일~주6일 8. 웜업(워밍업) 9. 세트 간 휴식 10. 마무리 1. 기원 • 미국의 스트렝스 코치 짐 웬들러가 직접 쓴 책 5/3/1에서 소개된 프로그램입니다. 5/3/1이라는 이름을 붙인 책을 여러 권 썼는데, 이 중 근간이 되는 책은 다음 두 권입니다. - 가장 기본이 되는 책 [5/3/1: The Simplest and Most Effective Training ..

운동/운동 프로그램 2020. 6. 6..

이 글에서는 트랩바(=헥스바) 데드리프트의 특징과 장단점을 두루 살펴 봅니다. 제가 트랩바를 구입하기 전에 궁금했던 점, 트랩바를 사용하면서 느낀 점을 글로 남깁니다. 목차 1. 트랩바? 2. 장점 2-1. 많은 근육을 골고루 운동할 수 있다 2-2. 기술적으로 쉽다 2-3. 부상 위험이 적다 2-4. 기타 3. 단점 4. 총평 1. 트랩바? 트랩바(trap bar) 또는 헥스바(hex bar)는 아래 그림처럼 생긴 운동 기구입니다. 양쪽 긴 곳에 원판을 넣고, 사람이 안쪽에 들어가서 운동을 합니다. ▲ ROGUE의 TB-1 Trap Bar 아래 영상의 초반 부분을 보면 바로 느낌이 올 것입니다. 야구 선수 류현진의 재활 운동 영상입니다. 0초부터 15초까지입니다. 운동 선수들이 웨이트 트레이닝 수단으로..

운동 2020. 3. 13..

이 글은 5x5 루틴을 변형하는 방식에 관해 다룹니다. Starting Strength의 글[링크=영어]을 기반으로 작성되었으며, 이미 5x5 루틴에 대해 알고 있다는 전제 하에 작성되었습니다. 5x5 루틴에 대해서 궁금하신 분은 아래 글을 참고하시면 좋을 것 같습니다.(초중급자용) 스트롱리프트 5x5 운동 루틴 소개(중급자용) 매드카우 5x5 운동 루틴 소개 목차 1. Sets Across2. Ascending Sets3. Descending Sets4. Top Set + Back Offs for Sets Across5. Independent Sets6. 마무리 1. Sets Across 다섯 세트를 모두 같은 무게로 수행하는 방식입니다. 60kg x 5 (웜업)100kg x 5 (웜업)140kg x ..

운동/운동 프로그램 2020. 2. 19..

이 글에서는 매드카우(Madcow) 5x5 운동 루틴을 간단히 소개 드립니다. 스트롱리프트(StrongLifts) 5x5 루틴 등 초보자용 루틴으로 더 이상 증량이 안 되는 중급자를 위한 루틴입니다. • 다른 중급자용 루틴웬들러 531 중급자 운동 루틴과 변형 목차 1. 이름의 유래2. 중급자용 루틴3. 루틴의 구조4. 보조 운동·유산소 운동5. 마무리 1. 이름의 유래 Madcow라는 닉네임의 유저가 고안한 운동 프로그램이라고 합니다. 이름부터 박력이 있어서인지, 유명인이 만든 프로그램이 아님에도 인기가 제법 있습니다. 2. 중급자용 루틴 매드카우 5x5는 중급자용 루틴입니다. 여기에서 중급자의 의미를 확실히 해야 하는데, Stronglifts에서는 기준으로 스쿼트 300lbs(=136kg)을 언급하고..

운동/운동 프로그램 2020. 2. 10..

이 글에서는 스트롱리프트(StrongLifts) 5x5 운동 루틴을 자세히 소개 드립니다. 웨이트 트레이닝 초보자가 어떤 루틴으로 운동을 할지 고민될 때 선택할 수 있는 좋은 프로그램이라고 생각합니다. 스트렝스 프로그램이지만 바디빌딩도 어느 정도 중량은 갖추어야 하는 만큼, 초보자가 널리 사용할 만한 프로그램이라고 생각합니다. 목차 1. 이름의 유래·출처 2. 누구에게 적합한가 3. 루틴 구성 4. 시작 중량 5. 증량(무게 증가) 6. 세트 간 휴식 시간 7. 휴식일 8. 휴식기 9. 웜업·쿨다운 10. 유산소 운동 11. 실패·감량(디로딩)·정체기·그 이후 12. 보조 운동 13. 장비 14. 마무리 1. 이름의 유래·출처 스트롱리프트라는 사이트[링크]에서 소개하고 있는 루틴이기 때문에 이런 이름이 ..

운동/운동 프로그램 2020. 2. 10..

이 글에서는 WSF의 그립테크 고무 리프팅 스트랩을 간단히 리뷰하고 사용 방법도 알려 드립니다. 목차 1. 사진2. 총평3. 사용 방법 1. 사진 ▲ 우선은 포장입니다. 지퍼백에 담겨 있는 것이 인상적입니다. 가방에 넣고 다닐 때에도 이렇게 다닐 수 있습니다. 참고로 대만(타이완)에서 제조되었다고 적혀 있습니다. ▲ 스트랩의 고무 부분입니다. 고무가 손을 향하도록 해야 된다는 경고 문구가 적혀 있습니다. 스트랩의 효과가 없다고 말씀하시는 분들 중 상당수는 방향을 잘못 사용하고 있었습니다. 고무가 손을 향하도록 해야 합니다. ▲ 스티커를 떼고 고무 부분을 조금 더 가까이에서 찍은 사진입니다. 바느질이 잘 되어 있습니다. ▲ 끈 부분입니다. 그냥 평범합니다. ▲ 손목을 보호하는 부분입니다. 푹신푹신해서 스트..

운동 2020. 2. 8..

이 글에서는 바벨(역기)의 바(bar, 봉)에 대해 다룹니다. 바벨을 구입할 때 어떤 걸 구입할지 혼동하는 경우가 제법 있기 때문입니다. 원판에 대해서는 아래 글에서 다루었습니다. 바벨·덤벨 원판의 종류와 장단점 목차 1. 올림픽 역도 규격 바 1-1. 남성용 1-2. 여성용 2. 중량봉과 경량봉 3. 탄력봉과 비탄력봉 4. 올림픽바(역도바)와 파워바 5. 컬바·이지바 / 스트레이트 바 6. 트랩바·헥스바 7. 기타 8. 구입 요령 9. 마무리 1. 올림픽 역도 규격 바(bar) 우선 올림픽 역도(weightlifting)에서 사용되는 규격 바를 먼저 다룹니다. 가장 널리 사용되는 규격이며, 바벨 관련 제품들이 여기에 맞추어 생산되는 경우가 많습니다. 국제 역도 연맹 IWF(International We..

운동 2020. 2. 4..