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스트롱리프트 5x5 운동 루틴 소개

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이 글에서는 스트롱리프트(StrongLifts) 5x5 운동 루틴을 자세히 소개 드립니다.

 

웨이트 트레이닝 초보자가 어떤 루틴으로 운동을 할지 고민될 때 선택할 수 있는 좋은 프로그램이라고 생각합니다.

 

스트렝스 프로그램이지만 바디빌딩도 어느 정도 중량은 갖추어야 하는 만큼, 초보자가 널리 사용할 만한 프로그램이라고 생각합니다.

 

목차

1. 이름의 유래·출처

2. 누구에게 적합한가

3. 루틴 구성

4. 시작 중량

5. 증량(무게 증가)

6. 세트 간 휴식 시간

7. 휴식일

8. 휴식기

9. 웜업·쿨다운

10. 유산소 운동

11. 실패·감량(디로딩)·정체기·그 이후

12. 보조 운동

13. 장비

14. 마무리

 
 

1. 이름의 유래·출처

스트롱리프트라는 사이트[링크]에서 소개하고 있는 루틴이기 때문에 이런 이름이 붙었습니다.

 

StrongLifts 5x5 루틴 자체는 아래 링크에 소개되어 있습니다. 이 글도 아래 글에 기반하여 작성되었습니다. 따라서 이 글은 Stronglifts의 입장 위주로 서술되어 있고, 제 의견은 약간만 반영되어 있습니다.

StrongLifts 5×5: Get Stronger Lifting Weights 3x/Week

 

그리고 5x5는 [5세트 x 5회]를 의미합니다. 세트 수를 3세트로 줄이면 3x5로 표기합니다.

 

2. 누구에게 적합한가

부상 위험이 적은 운동 자세를 익힌 정도의 초급자(beginner)에게 적합한 루틴입니다.

 

초급자라는 표현 때문에 말싸움이 종종 나는데, 스트롱리프트 사이트에서는 beginner가 이 프로그램으로 달성할 수 있는 목표를 아래와 같이 제시하고 있습니다.

<beginner의 목표>

스쿼트 100kg

벤치프레스 80kg

데드리프트 140kg

오버헤드프레스 45kg

바벨로우 70kg

 

바꾸어 말하자면, 이 정도를 수행하지 못하는 사람들이 바로 beginner라는 것입니다. 미국 성인 남성의 평균 체중이 85kg을 넘는 점을 감안한다면, 대체로 스쿼트를 본인 체중의 1.2배 정도 수행하지 못하면 초급자라고 보는 것입니다.

 

만약 기본적인 운동 자세를 제대로 익히지 못한 초보자라면 5x5는 자세를 익히기에 적은 횟수라고 생각합니다. 따라서 자세를 익히지 못한 경우에는, 프로그램 초반에 무게를 가볍게 해서 4~5세트x12회 정도 진행하여 자세를 익히는데 중점을 두는 것이 좋다고 생각합니다.

 

본인이 이미 중급자라고 판단되면 아래의 프로그램을 이용해 보시면 좋겠습니다.

웬들러 531 중급자 운동 루틴과 변형

- 취향에 따라 다양하게 변형할 수 있는 프로그램

 

매드카우 5x5 운동 루틴 소개

- 중량 늘리기에 치중한 프로그램

 

5x5 운동 루틴 변형 방법

 

3. 루틴 구성

스트롱리프트 5x5 루틴은 주 3회 운동 프로그램으로 아래와 같이 구성되어 있습니다. 운동의 양이 적어 보일 수 있는데, 운동이 숙달되어 무게가 오르면 쉽지 않은 루틴입니다.

 

운동A: 스쿼트, 벤치프레스, 바벨로우

운동B: 스쿼트, 오버헤드프레스, 데드리프트

 

<예시>

<1주차>

• 월-A 스쿼트5x5, 벤치프레스5x5, 바벨로우5x5

• 수-B 스쿼트5x5, 오버헤드프레스5s5, 데드리프트1x5

• 금-A 스쿼트5x5, 벤치프레스5x5, 바벨로우5x5

 

<2주차>

• 월-B

• 수-A

• 금-B

 

<3주차> ABA

<4주차> BAB

...

 

운동 사이에는 적어도 하루의 휴식을 넣습니다.

 

• 참고로 Stronglifts 사이트에 업로드되어 있는 영상에서 데드리프트는 컨벤셔널 데드리프트, 바벨로우는 펜들레이 로우입니다. 이건 본인의 상황에 따라 루마니안 데드리프트, 예이츠 로우 등으로 변형해서 사용할 수 있다고 생각합니다.

 

• 데드리프트만 1x5로 구성되어 있습니다. 이는 가장 무거운 중량을 1세트만 한다는 뜻으로, 웜업 세트는 제외한 표기입니다.

 

데드리프트만 1세트인 이유는 ①5x5 스쿼트를 한 이후에 5x5 데드리프트를 하는 건 힘들기도 하고, ②데드리프트는 한 세트만 해도 증량이 잘 되며, ③웜업 세트를 포함하면 실제로는 딱 한 세트만 하는 것은 아니기 때문입니다.

 

데드리프트를 많이 수행하고 싶다면, 아래 예시와 같이 웜업 세트의 횟수를 조금 늘리거나 스모 데드리프트·트랩바 데드리프트로 수행하는 방법이 있습니다.

<예시>

• 웜업 5x40kg, 5x60kg, 3x80kg

• 본 세트 5x100kg

 

스트롱리프트 5x5는 12주 루틴이기는 하지만 12주에 구애될 필요는 없습니다. 휴식일이 많고, 따로 휴식기를 두는 프로그램이 아니기 때문입니다. 증량이 잘 될 때까지 수행하고, 증량이 안 되는 때가 오면 다른 프로그램으로 바꾸면 됩니다. 이에 관해서는 '정체기' 부분에서 다루겠습니다.

 

4. 시작 중량

• 운동 자세에 익숙하지 않다면 가볍게 시작합니다. 예를 들자면 다음과 같습니다.

스쿼트, 벤치프레스, 오버헤드프레스 - 20kg

데드리프트 - 40kg

바벨로우 - 30kg

 

다만 사람에 따라서는 20kg도 무거워서 힘들 수 있는데, 그런 경우에는 조금 더 가볍게 시작합니다. 가벼운 봉을 이용하거나, 가벼운 봉이 없다면 덤벨을 이용합니다.

 

운동 자세에 익숙하지 않은 경우에는 자세를 익히는 것에 집중하면서 운동합니다. 특히 허리를 곧게 펴는 것은 꼭 마음 속으로 반복합니다. 허리는 부상 당하기 쉬운 부위이기도 하고, 부상을 당했을 때 일상 생활에도 지장이 크기 때문입니다.

 

그리고 데드리프트나 펜들레이 로우의 경우 빈 봉으로 시작하면 자세가 안 나오기 때문에 가벼운 원판이라도 장착해서 봉을 땅에서 약간 띄워 놓는 것이 좋습니다.

 

• 이미 자세에 익숙한 경우에는 5RM(5 repetition max)의 50%, 즉 5회 반복할 수 있는 최대 무게의 50% 정도로 시작합니다.

 

5. 증량(무게 증가)

스트롱리프트 5x5 루틴의 핵심입니다. 루틴의 목표가 바로 증량이기 때문입니다.

 

간단히 설명을 드리고 예시를 보겠습니다.

 

• 매 운동마다 2.5kg씩 증량합니다. 다만 데드리프트는 할 때마다 5kg씩 증량합니다.

- 몸무게가 가볍다면 벤치프레스·오버헤드프레스는 1kg씩 추가하는 것이 나을 수 있습니다.

- 데드리프트는 100kg이 넘어가면 5kg이 아니라 2.5kg씩 증량합니다.

 

• 초반에는 가벼우니 2~3배 빠르게 증량하고 싶을 수 있습니다. 하지만 본인이 중급자·고급자라는 확신이 없다면 프로그램대로 증량하는 것을 추천 드립니다. 초급자는 자세를 익힐 시간이 많이 필요하며, 증량 속도가 이미 빠른 프로그램이라서 속도를 더 빠르게 할 필요가 없기 때문입니다.

 

예를 들어 스쿼트를 20kg으로 시작하고 프로그램대로만 진행해도 12주차에는 스쿼트 100kg이 됩니다. 굉장히 빠른 속도이기 때문에 서두를 필요가 없다고 봅니다.

 

• 가지고 있는 원판 사정에 따라 증량 폭은 조금씩 바뀔 수 있습니다.

- 예시는 1.25kg 원판 두 개를 이용해 2.5kg씩 증량하는 것을 들었지만, 1kg 원판만 있다면 2kg씩 증량을 해도 됩니다.

- 한 쪽에만 원판을 장착하는 것은 무게 중심·자세 때문에 좋지 않습니다. 꼭 양쪽 균형을 맞추어 원판을 장착하시기 바랍니다.

- 저중량 원판의 대체품으로 모래 주머니를 사용하는 것도 좋습니다.

 

<예시>

<1주차>

• 월

스쿼트 5x5 20kg

벤치프레스 5x5 20kg

바벨로우 5x5 30kg

 

• 수

스쿼트 5x5 22.5kg

오버헤드 프레스 5x5 20kg

데드리프트 1x5 40kg

 

• 금

스쿼트 5x5 25kg

벤치프레스 5x5 22.5kg

바벨로우 5x5 32.5kg

 

<2주차>

• 월

스쿼트 5x5 27.5kg

오버헤드 프레스 5x5 22.5kg

데드리프트 1x5 45kg

 

• 수

스쿼트 5x5 30kg

벤치프레스 5x5 25kg

바벨로우 5x5 35kg

 

• 금

스쿼트 5x5 32.5kg

오버헤드 프레스 5x5 25kg

데드리프트 1x5 50kg

 

이때 모든 무게에는 바 무게도 포함합니다. 봉을 다른 사람이 들어 주는 것이 아니기 때문입니다. 예를 들어 스쿼트 30kg이라면 20kg 봉에 5kg 원판 두 개를 장착한 것입니다.

 

프로그램 초반에는 쉽게 느껴지겠지만, 무게가 빠르게 늘어나기 때문에 나중에는 힘들어질 것입니다. 예를 들어 스쿼트를 20kg으로 시작하면 12주차에는 스쿼트 100kg이 됩니다.

 

가능하다면 매 운동마다 무게를 늘리는 것이 좋습니다. 하지만 언젠가는 5x5가 안 되는 시점이 올 것입니다. 이에 관해서는 '정체기' 항목에서 다루겠습니다.

 
 

6. 세트 간 휴식 시간

세트 간 휴식 시간은 다음과 같이 설정합니다.

 

• 5회 반복이 쉬웠다면 1분 30초

• 5회 반복에 성공은 했지만 어려웠다면 3분

• 5회 반복에 실패했다면 5분

 

다만 웜엄 세트 중간에는 휴식이 필요 없고, 웜업 세트를 마치고 본세트를 시작하기 직전에 휴식을 1분 정도 취하면 충분합니다. 중간에 휴식이 필요할 정도라면 그건 웜업이 아니라 본세트입니다.

 

7. 휴식일

주 3회를 하는데 운동일 사이에 하루 이상의 휴식을 넣는 것이 좋습니다. 예를 들어 월수금, 화목토에 운동을 하는 것입니다.

 

만약 일정상 이틀 연속 운동을 해야 한다면 적어도 시간을 멀리 떨어뜨리는 것이 좋습니다. 예를 들어 월요일은 아침 일찍, 화요일은 저녁 늦게 운동을 합니다.

 

꼭 누워 있는 것만 휴식은 아니고, 근육의 피로 회복에 방해가 안 되는 상태가 휴식입니다. 예를 들어 걷거나 가볍게 조깅을 하는 건 휴식으로 봅니다. 하지만 마라톤은 안 됩니다.

 

증량을 위해서는 피로가 많이 쌓이는 고강도 유산소 운동은 피하는 것이 좋습니다.

 

8. 휴식기

흔히 감량(deloading, 디로딩) 기간이라 하여 12주 정도 루틴을 진행한 이후에 일부러 가볍게 운동을 하거나 휴식하는 때가 있습니다.

 

관절·인대 같은 곳의 부상을 방지하는 것이 주요 목적입니다. 이런 부위는 근육에 비해 회복이 느리고, 심하게 부상을 입기 전에는 티가 잘 안 납니다. 그래서 예방 차원에서 휴식을 갖는 것입니다.

 

아픈 곳이 있거나, 컨디션이 안 너무 좋거나, 증량이 잘 안 되는 경우에도 휴식을 가지거나 가볍게 운동을 합니다. 무리하게 운동을 하면 부상을 입기 쉽습니다.

 

9. 웜업·쿨다운

• 5x5 본세트 전에 가벼운 무게로 웜업을 하는 것이 좋습니다. 부상 방지를 위해서도 도움이 되고, 본세트 수행에도 도움이 됩니다.

 

웜업에 고강도 유산소 운동은 추천 드리지 않습니다. 체온을 올리는 데에는 도움이 되지만, 근육이 지치면 본세트 운동에 도움이 되지 않기 때문입니다. 웜업으로 유산소 운동을 한다면 가볍게 하는 것이 좋을 것입니다.

 

만약 고강도 유산소 운동을 포함하고 싶다면 운동 후에 하는 것이 좋습니다. 이는 '유산소 운동' 항목에서 소개 드립니다.

 

• 무거운 무게일수록 웜업 세트를 많이 수행하는 것이 좋습니다. 웜업 세트 중에는 휴식을 넣지 않아도 되고, 웜업 세트가 끝나고 본세트를 시작하기 직전에만 휴식을 넣으면 됩니다. 휴식이 필요할 정도라면 그건 이미 웜업이 아니라 본세트입니다.

 

• 그리고 운동을 한 뒤에는 무게를 약간 줄여서 쿨다운을 수행하는 것도 좋습니다. 쿨다운은 50% 중량으로 한 세트 정도 진행합니다.

 

참고로 쿨다운은 흔히 정리 운동이라 하여, 몸이 갑자기 식는 것을 방지할 목적으로 마지막에 하는 가벼운 운동을 말합니다.

 

<예시>

웜업을 꽤 많이 넣은 예시입니다.

• 40kg 스쿼트

5x20kg

3x30kg

60초 정도 휴식 후 본세트 5x5 40kg

5x20kg 쿨다운

 

• 140kg 스쿼트

5x40kg

5x60kg

3x80kg

2x100kg

1x120kg

60초 정도 휴식 후 본세트 5x5 140kg

5x70kg 쿨다운

 

대체로 웜업과 쿨다운 중량은 아래와 같이 수행하면 됩니다.

5 x 본세트 중량의 20%

5 x 40%

3 x 60%

1 x 80%

본세트 5x5 100%

5 x 50%

 

무게가 너무 가볍다면 20% 웜업은 생략해도 좋을 것입니다.

 

웜업 세트도 자세에 집중하면서 수행입니다. 예를 들어 허리를 곧게 펴거나, 견갑을 고정하는 등 자세는 웜업 중에도 신경을 써야 합니다. 몸을 풀기만 하는 것이 아니라, 본세트를 효과적으로 수행하기 위한 연습이라고 생각하는 것이 좋을 것입니다.

 

스트롱리프트 5x5는 웜업까지 포함하면 운동량이 꽤 많은 프로그램입니다. 충분히 무거운 무게로 수행한다면 보조 운동을 많이 넣을 힘이 남아 있지 않을 것입니다.

 

10. 유산소 운동

• 유산소 운동을 하고 싶다면, 저강도보다는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT, High Intensity Interval Training)을 20분 내로 하는 것을 추천 드립니다.

 

심장박동수 기준으로 85% 30초, 느린 페이스로 90초 식으로 진행하며, 이를 20분 내로 반복합니다. 취향에 따라 사이클, 트레드밀, 런지 등 여러 가지 운동을 할 수 있습니다.

 

• 그리고 유산소 운동을 하고 싶다면 휴식일에 넣는 것보다는 운동일에 포함하는 것이 좋습니다.

• 월 운동A 이후 고강도 유산소운동

• 수 운동B 그대로

• 금 운동A 이후 고강도 유산소운동

 

 

유산소 운동을 웨이트 트레이닝 뒤에 넣는 것이 좋습니다. 유산소 운동을 앞에 넣으면 근육이 지쳐서, 웨이트 트레이닝을 할 때 자세 유지에 방해가 되기 때문입니다.

 

• 만약 어떻게든 휴식일에 유산소 운동을 넣고 싶다면 하루 휴식일에는 넣지 말고 이틀 휴식일 중에 넣는 것이 좋습니다.

• 월 운동A

• 수 운동B

• 금 운동A

• 토 고강도 유산소운동

 

취향에 따라서는 유산소 운동 횟수를 더 늘릴 수도 있겠지만, 유산소 운동이 너무 많아지만 증량에 지장이 생길 수 있습니다.

 

11. 실패·감량(디로딩)·정체기·그 이후

앞에서도 언급한 것처럼 스트롱리프트 5x5 루틴은 운동 자세를 익힌 정도의 초급자에게 적합한 루틴입니다. 즉 어느 정도 중량이 오르면 적합하지 않다는 것입니다.

 

이는 5x5를 같은 중량으로(=sets across 방식으로) 수행하는 것이 상당히 힘든 운동이기 때문입니다.

 

• 다루는 무게가 무거워지면 5x5 프로그램의 스트레스를 몸이 감당하지 못할 때가 옵니다. 예를 들면 아래와 같습니다.

5회, 5회, 5회, 4회, 3회

 

이렇게 한 번 실패했다고 바로 감량하지는 않습니다. 그 날의 컨디션이 안 좋을 뿐일 수도 있습니다. 5회 반복에 실패하는 것이 2~3회 반복되면 무게를 10% 줄입니다. 과감하게 50%를 줄이라고 하는 분들도 있습니다.

 

예를 들자면 다음과 같습니다.

• 금요일 스쿼트 97.5kg 5x5에 성공

 

• 다음 월요일에 100kg 5x5 시도, 하지만 실패

 

• 수요일에도 5x5 100kg 실패

 

• 금요일에도 5x5 100kg 실패

 

→ 그러면 다음 주 월요일에는 100kg을 시도하지 말고 90kg을 시도.

 

이때 실패한 운동에 대해서만 무게를 줄입니다. 예를 들어 스쿼트 100kg 5x5에는 실패했지만 벤치프레스 60kg 5x5에는 성공했다면, 스쿼트는 90kg으로 줄이지만 벤치프레스는 프로그램대로 62.5kg으로 증량합니다.

 

성공하기는 했지만 자세 유지가 제대로 안 되었다고 판단되는 경우에도 무게를 줄일 수 있습니다.

 

• 3x5 / 3x3 / 1x3

디로딩을 수행했지만 100kg 5x5를 또 실패했다고 해 봅시다.

 

<예시>

스쿼트 100kg 5x5 3회 실패

→ 90kg으로 디로딩

→ 92.5kg, 95kg, 97.5kg 성공

→ 100kg 5x5 3회 실패

 

만약 이런 상태라면 5x5 프로그램으로 더 이상 진전이 없는 것일 수 있습니다. 영양 상태의 문제일 수도 있고, 피로 문제일 수도 있습니다.

 

저라면 영양 상태를 점검하고 다른 프로그램으로 바꾸겠습니다. 아래는 다른 프로그램 예시입니다.

웬들러 531 중급자 운동 루틴과 변형

- 취향에 따라 다양하게 변형할 수 있는 프로그램

 

매드카우 5x5 운동 루틴 소개

- 중량 늘리기에 치중한 프로그램

 

만약 스트롱리프트 프로그램을 그대로 가져가고 싶다면 실패한 운동을 3세트x5회로 바꾸어 봅니다.

 

예를 들자면 다음과 같습니다. 스쿼트 증량만 실패한 경우에는 스쿼트만 3x5로 바꿉니다.

• 운동A: 스쿼트 3x5, 벤치프레스 5x5, 바벨로우 5x5

• 운동B: 스쿼트 3x5, 오버헤드프레스 5x5, 데드리프트 1x5

 

그렇게 3x5를 수행하다가 또 증량이 막히는 때가 오면 3x3으로 바꿉니다. 마찬가지로 3x3도 막히면 1x3을 수행합니다.

 

• 이렇게 3x5 / 3x3 / 1x3 식으로 볼륨을 줄이는 방식이 옳은 것인지에 대해서는 갑론을박이 있습니다. 근성장을 위해 오히려 운동 볼륨(=∑무게x세트x횟수)을 늘리는 것이 맞다는 주장도 있고, 일일 파형 주기화(DUP, Daily Undulating Periodization) 식으로 월수금 운동을 다르게 해야 한다는 주장도 있습니다.

 

• 만약 1x3으로 운동을 수행한다면 뒤에 백오프(back-off) 세트도 두어 다음과 같이 수행합니다. 1x3이라고는 하지만 거의 3x3에 가깝게 운영하는 방식입니다.

 

<예시>

• 웜업 세트

5x20%

5x40%

3x60%

1x80%

 

• 본세트

1x3 100%

 

• 백오프 세트

2x3 90~95%

 
 

12. 보조 운동

보조 운동이 꼭 필요하지는 않습니다. 이미 이 프로그램 내에서도 대부분의 근육이 단련되기 때문입니다.

 

• 가슴-벤치프레스, 오버헤드프레스

• 어깨-오버헤드프레스, 벤치프레스

• 상완 이두근-바벨로우

• 상완 삼두근-벤치프레스, 오버헤드프레스

• 전완근-모든 운동. 특히 데드리프트.

• 복근-모든 운동. 특히 데드리프트·스쿼트·로우를 할 때 허리가 굽지 않도록 복압을 넣을 때 사용됨

• 종아리-스쿼트, 데드리프트

• 승모근-데드리프트, 바벨로우

• 허벅지-대퇴사두근, 둔근, 대퇴이두근. 스쿼트, 데드리프트

• 등-데드리프트, 바벨로우

 

그리고 보조 운동을 많이 할 수 있는 경우라면 그건 본운동의 중량이 자신의 수준에 비해 아직 가볍기 때문이기 때문입니다. 즉 무게가 충분히 늘면 이 프로그램 내에 보조 운동을 많이 넣을 여유가 없습니다.

 

• 보조 운동을 하고 싶다면 적어도 스트롱리프트 5x5 프로그램 8주차까지는 마친 이후에 하기를 권장합니다. 보조 운동은 본운동의 중량을 충분히 늘린 이후에 해도 됩니다.

 

• 팔 운동 추가한 예시입니다. 속칭 빅머슬7 운동이 모두 포함되었습니다.

• A 스쿼트 5x5, 벤치프레스 5x5, 바벨로우 5x5, 딥스 3x10

• B 스쿼트 5x5, 오버헤드프레스 5x5, 데드리프트 1x5, 친업 3x10

 

• 팔 운동을 더 추가한 예시입니다.

• A 스쿼트, 벤치프레스, 바벨로우, 중량 딥스 3x5, 스컬크러셔 2x8

• B 스쿼트, 오버헤드프레스, 데드리프트 1x5, 중량 친업 3x5, 바벨컬 2x8

 

• 휴식일에는 운동을 넣지 않습니다. 휴식일에는 쉬어야 합니다. 그냥 걷거나 가벼운 조깅을 하는 정도는 괜찮지만, 근육의 피로가 증가하는 운동은 하지 않는 것이 좋습니다.

 

꼭 휴식일에 넣고 싶다면 아래와 같이 이틀 휴식일 중에 운동을 합니다. 아래는 예시입니다.

• 월 운동A 스쿼트, 벤치프레스, 바벨로우

• 수 운동B 스쿼트, 오버헤드프레스, 데드리프트 1x5

• 금 운동A

• 토 친업 3x10, 딥스 3x5, 바벨컬 2x8, 스컬크러셔 2x8

 

• 복근

스쿼트, 데드리프트 등에서 단련이 가능합니다.

 

사실 복근은 체지방률을 낮추면 금방 드러납니다. 그래도 꼭 복근 운동을 추가하고 싶다면 본운동 후에 라잉 레그레이즈 또는 행잉 레그레이즈를 2~3세트x최대만큼 추가해 봅시다.

 

13. 장비

• 바벨

이 프로그램의 운동을 하려면 바벨이 필요합니다. 피트니스 센터 등 상업 시설에서 운동한다면 당연히 있을 것입니다.

 

만약 집에 구비하려고 한다면 아래 글을 참고하시면 좋겠습니다. 중량봉+우레탄원판 조합을 추천 드립니다.

바벨 바(역기봉)의 종류

바벨·덤벨 원판의 종류와 장단점

 

• 저중량 원판 또는 모래주머니

체계적인 증량을 위해서는 저중량 원판이 필요합니다. 그런데 운동하는 곳에 2.5kg 원판까지만 있고 그 미만의 원판은 없는 경우가 제법 있습니다.

 

그런 경우에는 자비로 0.5kg 4개, 1kg 원판 2개를 직접 구입해서 들고 다니거나 사물함에 넣고 다니는 것을 추천 드립니다. 그러면 1kg, 2kg, 3kg, 4kg 구성을 모두 할 수 있습니다.

 

저중량 원판이 애매하다면 모래주머니로 대체할 수도 있습니다. 모래주머니는 풀업, 딥스, 컬 운동 등을 할 때 다양하게 활용할 수 있으니, 오히려 저중량 원판보다 더 좋을 수도 있습니다. 게다가 가격도 같은 무게 원판보다 저렴합니다.

 

• 거울·영상 녹화

거울을 통해 자세를 실시간으로 점검하거나, 휴대전화로 운동 모습을 녹화하여 자세를 체크하는 것도 좋습니다. 운동 커뮤니티에 영상을 업로드하여 피드백을 받는 것도 좋습니다.

 

• 파워 랙

스쿼트, 벤치프레스 등 바벨에 깔릴 위험이 있는 운동의 경우 세이프티 바가 있는 랙(rack)이 좋습니다. 벤치 프레스가 특히 위험합니다. 다른 운동은 바벨을 던지고 탈출하면 부상을 입어도 살 수는 있는데, 벤치프레스는 바벨에 깔리면 죽을 수도 있습니다.

 

위험 부담이 크다고 판단되면 중량 딥스, 덤벨 프레스 등으로 가슴 운동을 대체합니다. 운동 효과가 떨어질 수도 있지만 목숨은 소중합니다.

 

• 스트랩

악력을 보조하는 장비입니다. 주로 데드리프트나 바벨로우 수행 시에 문제가 될 것입니다.

 

운동을 하다 보면 다른 부위 힘은 남는데 악력만 부족할 때가 있습니다. 이럴 때에는 스트랩을 쓰면서 운동을 수행하고, 악력 운동은 따로 수행합니다.

 

스트랩을 이용하면 손과 팔이 안정되기 때문에 다른 부위 자세 유지에 도움이 됩니다. 그래서 저는 본세트 전체, 또는 본세트 후반은 스트랩을 장비하고 운동하는 것을 추천 드립니다. 스트랩을 쓰더라도 중량이 늘다 보면 전완근은 커집니다.

 

• 기타

이외에 리스트랩, 니랩, 리프팅 슈즈 등 필요하다고 생각되는 장비가 있으면 구입해서 사용합니다. 운동 선수들은 실제 경기에서 사용할 수 없는 장비를 배제하는 경향이 있지만, 운동 선수가 아니라면 장비 사용을 배제해야 할 이유는 별로 없습니다.

 

14. 마무리

• 본문에 적은 것처럼 이 운동은 운동 자세를 익힌 정도의 초급자에게 적합한 루틴입니다. 바꾸어 표현하자면, 자세만 익히면 초보자도 할 수 있는 프로그램이라는 뜻입니다.

 

가벼운 무게로 시작하면 프로그램 초반에 동작을 익히면서 진행할 수도 있습니다. 운동이 스쿼트, 벤치프레스, 오버헤드프레스, 바벨로우, 데드리프트 다섯 가지뿐이므로 적은 종류의 운동에 집중할 수 있습니다. 그러면서도 전신의 근육을 단련할 수 있는 좋은 프로그램입니다.

 

• 힘 자체를 늘리는 것을 목표로 하는 프로그램이기 때문에 바디빌딩을 원하는 경우 부적절하지 않느냐는 의문이 들 수 있습니다. 하지만 바디빌딩도 가벼운 무게로는 한계가 뚜렷합니다. 스테로이드제·성장호르몬제 등 약을 사용하지 않는다면 더욱 그렇습니다. 스쿼트 100kg을 못 드는 바디빌더를 보셨습니까?

 

따라서 바디빌딩을 목표로 하시는 분들도 우선은 이 프로그램으로 운동을 시작해 보시면 좋겠습니다. 5x5로 무게를 늘린 후에 바디빌딩식 운동을 해도 된다고 생각합니다.

 

• 이 프로그램 이후에 관해서는 아래 글을 참고하시면 좋겠습니다.

웬들러 531 중급자 운동 루틴과 변형

- 취향에 따라 다양하게 변형할 수 있는 프로그램

 

매드카우 5x5 운동 루틴 소개

- 중량 늘리기에 치중한 프로그램

 

5x5 운동 루틴 변형 방법

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    한구구
    2020.05.30 00:51
    코로나 땜에 거의 2달을 쉬엇더니 운동해보니 엄청 힘듬ㅜㅜ 5키로씩 sbd 줄음
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      2020.05.30 02:24 신고
      그래도 2개월에 5kg씩이면 피해를 최소화하신 것 같습니다. 다시 운동하면 금방 늘 겁니다. 득근하세요
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    최윤성
    2020.06.03 09:19
    안녕하세요. 잘 정리된 글 덕분엔 너무 좋은 정보를 얻게되었습니다. 감사합니다. 여쭙고 싶은 게 있는데 괜찮을까요?
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    최윤성
    2020.06.05 15:54
    아 감사합니다. 다름이 아니라 5x5 운동을 꽤나 진행하얐는데 다른 프로그램을 찾아봐야 할지 아니면 더 진행하여야 할지가 고민되어 여쭤봅니다. 스쿼트는 작성자 님이 쓰신 것처럼 체중의 1.2배 정도가 무난히 가능한데 다른 운동 특히 벤치 등이 좀 부족한 거 같아서요. 어떻게 하는 게 괜찮을 거 같나요?
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      2020.06.05 19:16 신고
      증량이 1~2주 정도 안 된다면 다른 프로그램으로 넘어가는 것이 좋다고 생각합니다. 이렇게 같은 무게로 5x5를 하는 방식은 오래 사용하기는 어려운 것 같습니다.

      매드카우5x5, 웬들러 531, 텍사스 매서드 등 중급자 프로그램으로 좋은 것이 많이 있으니 검색하셔서 이용해 보시면 좋겠습니다.
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    물파초
    2020.06.07 22:57
    좋은 정보 정말감사합니다!!
    코로나때문에 집에서 맨몸운동만 하다가 다음주부터 다시 헬스장을 다니게되어 이 프로그램을 진행해보려고합니다.
    휴시시간에 관해 궁금한점이 하나있는데 본세트의 마지막운동 후 다음운동의 첫웜업세트 사이의 쉬는시간은 얼마나가져가야하는지 궁금합니다.
    • 프로필 사진
      2020.06.07 23:32 신고
      그 경우에도 세트 간 휴식에 준해서 쉬면 됩니다.

      이 프로그램대로라면, 마지막 세트가 쉬웠으면 90초/어려웠으면 180초/실패했으면 300초 정도 휴식을 취하면 됩니다.

      다음 워밍업이 아무리 쉬워도 휴식을 안 취하면 부상 위험이 커진다고 봅니다. 적어도 스트레칭이라도 하면서 쉬는 것이 바람직할 것입니다.
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    현아아범
    2020.06.22 08:37
    와- 정말 좋은글입니다
    처음부터 끝까지 정독했네요
    근데 유툽 영상에 보면 보조운동을 본운동끝나고 두가지에서 세가지 고를 수 있다고 나오던데 저만 안뜨는건가해서..결제를 했는데도 안보이더라구요ㅠ
    혹시 보조운동 어플에서 선택하는 것도 알려주실 수 있을까요??
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      2020.06.22 09:13 신고
      Stronglifts 5x5 앱을 말씀하시는 거라면 별로 추천 드리지는 않습니다만 방법은 아래와 같습니다. 질문을 받고 설치해 보니 유료 결제가 필요한 것 같습니다.

      1. Home에서 NEXT를 누릅니다.
      2. 오른쪽 아래의 Edit Exercises를 누릅니다.
      3. Workout A나 Workout B 중 보조 운동을 넣고 싶은 Workout을 고릅니다.
      4. 오른쪽 아래의 Add Assistance를 누릅니다.
      5. Dips, Push 등 보조 운동이 있는데 원하는 것을 추가합니다.
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    현아아범
    2020.06.22 09:30
    아..혹시 이 어플을 추천하지 않는 이유가 있으실까요??이미 결제를 해버려서ㅠㅡㅜ
    이 답글에는 사진첨부가 안되는군요 홈화면 캡쳐했는데 홈화면에 next는 눈을 씻고 찾아봐도 없네요ㅜ
    Edit Exercises는 있는데 그냥 메인 루틴으로 추가가 되고 Add Assistance 는 안보이더라구요..어플이 다른걸까요..이거 하나밖에 안보이던데ㅠ
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      2020.06.22 11:19 신고
      제가 그림으로 설명 드릴 걸 그랬습니다. 아래 그림을 참고하시면 됩니다.
      https://t1.daumcdn.net/cfile/tistory/998B03405EF0176908

      저는 운동 스케줄을 캘린더 앱에 기록하는 스타일이라, 운동 앱에 월 2~4천원의 가치가 없다고 보았습니다. 하지만 비싼 가격도 아니니 사용해 보시고 좋다고 느끼셨다면 그대로 사용하셔도 좋을 것 같습니다.
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    현아아범
    2020.06.22 13:52
    아..혹시 갤럭시 쓰시나요? 아예 화면 자체가 다르네요ㅠㅡㅠ전 그냥 메인운동에 추가해서 써야할까봐요..
    이렇게 친절히 알려주셨는데..
    여튼 너무 감사합니다 답변해주셔서요^^
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      2020.06.22 14:33 신고
      아이패드도 있어서 봤는데, 말씀하신 것처럼 본운동과 따로 관리가 되는 것 같지는 않습니다. 대신 Edit Workout, Add Exercises로 표현이 다르고 추가 방식은 거의 같은 것 같습니다.

      도움을 드리지 못하여 죄송합니다. 글이 도움이 되어 득근하시기를 기원합니다.
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    현아아범
    2020.06.22 14:37
    이미 본문 내용만으로도 엄청난 도움을 받았습니다^^
    덕분에 많은걸 배워갑니다 ㅎㅎ감사해요
    12주 뒤에 스퀏중량이 많이 향상되어있으면 좋겠네요
    글쓴이님도 다치지마시고 득근하시길!!
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    프로그래머
    2020.07.22 09:33
    스트렝스 루틴검색 중 좋은 블로그를 발견해서 기분이 좋네요
    링크되있는 사이트 들어가니 운동별 자세하게 설명도 나와있네요~ 영어라 좀 압박이 있긴 하지만..
    감사합니다!
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    김평안
    2020.07.24 12:15
    최고 친절 최고 정보 감사합니다 12주 후에 다시 찾아오겠습니다
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    peaceful
    2020.07.27 19:25
    좋은 정보를 알려주셔서 정말 감사드려요! 한가지 질문이 있어 여쭙습니다. 시작중량을 5rm 무게의 50%정도로 설정하는 이유가 무엇인가요? 점진적 과부하 원리 때문인가요?
    만약 벤치프레스의 5rm 무게가 50kg인 초보자가 있다면,
    1일차부터 증량없이 지속적으로 50kg로 5*5 벤치를 수행하다가 (원래 프로그램대로 점진적으로 증량했을시) 중량이 50kg를 초과하는 시점부터 프로그램을 따르며 증량하는 방법과
    프로그램의 방법대로 30kg로 시작해 천천히 증량하는 방법 중에서 후자의 방법이 스트랭스 증가에 더욱 효과적인 것인지 궁금합니다!
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      2020.07.27 22:48 신고
      • 간단히 말씀 드리자면 몸을 적응시키기 위한 것입니다. 운동 선수들이 흔히 몸 상태를 끌어 올린다고 표현하는 그것입니다. 주기화 모델에서는 조직 적응기라고 부릅니다.

      처음부터 5RM으로 운동을 하면 근육은 견딜 수 있을지 몰라도, 신경계와 관절의 피로가 빨리 와서 프로그램 후반부를 견디기 어려울 수 있으며 부상을 입을 가능성도 커집니다.

      그래서 처음부터 최대 중량을 설정하는 운동 프로그램은 거의 없습니다.

      • 자세한 내용은 다음과 같습니다. 아래는 「2012런던올림픽 대비 국가대표 레슬링 선수의 주기화 근력 트레이닝 프로그램 개발 및 적용 효과」(2012, 체육과학연구원)의 '전통적 주기화' 부분의 내용입니다.

      (1) 조직 적응 국면
      운동의 양(수)은 더 많고 운동의 강도는 낮은 트레이닝 프로그램을 4∼6주간 수행하며, 운동의 기법을 익히고 저항성 운동에 대한 초기 적응을 유도하여 본격적인 트레이닝을 대비한 신체의 준비를 목적으로 한다. 운동부하는 15∼20RM 정도의 가벼운 강도를 사용한다. 이 국면은 특별히 초보자들에게 중요하며 고도로 훈련된 선수들에게는 선택 사항이라고 할 수 있다.

      (2) 근비대 국면
      사이클의 길이는 2∼4주 정도이다. 이 국면부터는 이전의 기본 사이클로부터 운동의 수와 초기 적응이 이루어졌기 때문에 정상적으로 트레이닝 사이클을 시작한다. 8∼12회 반복이 가능한 강도로(50∼75% 1RM) 3∼5세트씩 수행한다. 이것은 많은 운동량으로 저강도 자극을 줄 것이다. 운동과세트 사이의 휴식은 1∼2분이 적당하다.

      (3) 최대근력 국면
      8∼9주간의 사이클 길이를 사용하여 5∼6회 정도만 반복 가능한 80∼88% 1RM 강도로 3∼5세트를 수행한다. 세트와 운동 사이의 휴식은 3∼5분의 휴식시간이 필요하다.

      (4) 파워 또는 근지구력 전환 국면 (생략)
      (5) 경기 국면 (생략)
      (6) 동적 휴식 국면
      이 국면에서 선수들은 1∼3주간의 동적 휴식을 거쳐 경기 시즌으로 진입한다. 그 다음에는 다시 근비대 국면부터 새로운 주기를 시작한다.
    • 프로필 사진
      2020.07.28 13:41
      친절하게 답변달아주셔서 감사합니다! 열심히 운동하겠습니다^^
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    이세훈
    2020.07.28 13:43
    최고입니다 감사합니다
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    2020.08.04 23:54
    비밀댓글입니다
    • 프로필 사진
      2020.08.05 01:04 신고
      1. 운동 한 번 할 때마다 2.5~5kg씩 증량이라서 중량이 굉장히 빨리 올라갑니다. 너무 서두르지 않으셔도 됩니다.

      그리고 힘이 너무 남는다면 반복횟수를 늘리시면 좋겠습니다. 운동 선수들도 조직적응기라 하여 운동 초반에는 가벼운 중량으로 횟수를 늘려 운동합니다.

      아래는 「2012런던올림픽 대비 국가대표 레슬링 선수의 주기화 근력 트레이닝 프로그램 개발 및 적용 효과」(2012, 체육과학연구원)의 '전통적 주기화' 부분의 내용입니다.

      (1) 조직 적응 국면
      운동의 양(수)은 더 많고 운동의 강도는 낮은 트레이닝 프로그램을 4∼6주간 수행하며, 운동의 기법을 익히고 저항성 운동에 대한 초기 적응을 유도하여 본격적인 트레이닝을 대비한 신체의 준비를 목적으로 한다. 운동부하는 15∼20RM 정도의 가벼운 강도를 사용한다. 이 국면은 특별히 초보자들에게 중요하며 고도로 훈련된 선수들에게는 선택 사항이라고 할 수 있다.
      (이하 생략)

      2. 바벨 운동이라면 빈 봉으로 해도 충분하다고 봅니다. 선수들도 처음 워밍업은 자세를 잡는 차원에서 빈 봉으로 하기도 합니다.

      3. 쿨다운은 흔히 정리 운동이라고도 하는데, 마지막에 가벼운 운동을 추가하는 것을 의미합니다. 몸이 갑자기 식는 것을 막는다고 보시면 됩니다.

      빈 봉으로 힘들다면 덤벨, 원판, 풀업 밴드 등을 이용하여 수행합니다.

      4. 서서 하는 것이 코어 운동도 되어서 좋다고 봅니다만 앉아서 해도 상관 없습니다. 바디빌딩 선수들은 특정 근육에 집중하기 위해 앉아서 하는 경우도 많습니다.

      5. 20kg으로 시작하셔도 괜찮습니다.

      6. 워밍업 중량의 소수점 처리를 말씀하시는 거라면 취향대로 올리거나 내리시면 됩니다. 워밍업 중량은 엄격하게 계산하실 필요는 없습니다.
    • 프로필 사진
      2020.08.05 12:11
      감사합니다 12주 후에 꼭 후기 말씀드리러 오겠습니다
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    2020.09.13 19:09
    비밀댓글입니다
    • 프로필 사진
      2020.09.13 22:54 신고
      건강 관리 차원의 운동이라면 맨몸으로도 충분하다고 봅니다만, 꼭 중량을 올려서 튼튼한 몸을 만들고 싶다면 다음과 같은 선택지가 있습니다.

      ● 1. 무릎보호대(니 슬리브) 사용
      부상 이력을 감안하면 니 슬리브는 꼭 사용하는 것이 좋다고 생각합니다.

      ● 2. 레그프레스 머신이나 핵스쿼트 머신으로 대체
      원판이 머신에 고정되어 있어서 무릎이 훨씬 안정적입니다. 프리웨이트보다 흔들림이 적기 때문입니다. 발 위치를 조금씩 옮기고 힘 주는 방식을 바꾸면서, 무릎을 덜 쓰고 둔근을 많이 쓰는 방법을 찾으면 됩니다.

      참고로 레그익스텐션은 추천 드리지 않습니다. 레그익스텐션은 무릎에 힘이 은근히 많이 들어갑니다.

      ● 3. 다른 프로그램 이용
      스트롱리프트 5x5 프로그램은 중량이 가벼울 때는 괜찮은데, 중량이 무거워지면 볼륨이 약간 많은 편입니다. 그래서 몸이 피로를 감당하지 못할 수 있습니다.

      이때는 웬들러 531 등 운동 볼륨이 약간 적은 프로그램으로 바꾸는 것이 좋을 수 있습니다.
      https://hse30.tistory.com/798

      ● 4. 중량 느리게 올리기
      스트롱리프트 5x5 프로그램은 매 운동마다 2.5kg씩 증량하라고 되어 있는데, 이걸 주당 1~2kg씩만 올리는 방법입니다. 주당 2kg만 증량해도 2년이면 208kg인데, 중량이 무거워지면 이것도 버거운 증량 속도입니다. 건강을 위한 운동이라면 주당 1kg 증량으로도 충분하다고 생각합니다.

      ● 5. 무게 중심 최대한 뒤로 두기
      둔근을 더 사용하여 무릎 쪽에 힘이 덜 들어가게 합니다. 로우바 스쿼트를 이용하는 방법도 있을 것입니다.

      그런데 프리웨이트 운동으로는 기술적으로 어렵기 때문에 2번의 머신을 쓰는 것이 더 쉬울 것입니다.
    • 프로필 사진
      2020.09.14 07:28
      비밀댓글입니다
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    묻고더블로깡
    2020.10.22 09:24
    자세하게 정보를 알려주셔서 정말 감사합니다!!!
    여기서 처음 이 프로그램에 대해 접하게 되었는데 설명이 너무 좋아서 이프로그램에 더 정이 가는거 같아요!! 작년에는 스쿼트 몸무게 만큼도 간당간당 했는데 이 프로그램으로 세달 꾸준히 한 결과 100키로도 들 수 있게 되었어요!! 정말 감사합니다 😊😊
    • 프로필 사진
      2020.10.22 13:10 신고
      도움이 되어 다행입니다. 저도 도움을 많이 받은 프로그램이고, 그래서 글을 열심히 작성했던 기억이 납니다.

      앞으로도 부상 없이 운동하셔서 득근하시기를 기원합니다.
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    소울캔디
    2021.01.17 13:21
    안녕하세요, 좋은글 잘 보고 갑니다. 궁금한 점이 있다면, 팔굽혀펴기나 플랭크, 턱걸이 같은 맨몸운동은 휴식일이나 운동일에 매일매일 해줘도 괜찮은가요?
    • 프로필 사진
      2021.01.17 14:13 신고
      맨몸운동도 많이 하면 결국 피로도가 쌓이기 때문에 휴식일에 넣지 않는 것이 좋습니다.

      푸시업·플랭크는 체중의 60% 정도, 풀업은 체중의 100%로 하는 운동이기 때문에 이것도 휴식일에 하기에는 꽤 부담이 됩니다. 체중이 무거울수록 더욱 그렇습니다.

      맨몸운동을 낮은 강도로 매일 하라고 하는 것은 습관을 들이기 위한 것이지, 근성장에 효율적이라서 그런 것은 아니라고 봅니다. 고강도로 휴식일을 두면서 하는 것이 근성장에는 더 효율적입니다.
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    전경훈
    2021.03.23 12:21
    안녕하세요, 번역해주신 루틴 유용하게 잘 하고 있습니다. 추가적으로 궁금한게 있는데요, 저거넛 루틴이랑 푸시-풀-레그로 스트렝스 근비대 같이 하는 루틴도 소개해 주실 수 있나요?
    • 프로필 사진
      2021.03.23 17:19 신고
      해당 프로그램은 제가 글을 작성할 정도로 자세히 알지는 못해서 작성이 어려울 것 같습니다. 죄송합니다.
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    권용일
    2021.04.09 20:25
    안녕하세요 좋은 정보 정말 감사합니다
    이제 다음주부터 프로그램을 따라 해보려고 하는데 팔운동은 추가한 예시에서

    (팔 운동을 더 추가한 예시입니다.
    • A 스쿼트, 벤치프레스, 바벨로우, 중량 딥스 3x5, 스컬크러셔 2x8
    • B 스쿼트, 오버헤드프레스, 데드리프트 1x5, 중량 친업 3x5, 바벨컬 2x8)

    바벨컬과 스컬크러셔가 2번정도 겨우 할 수 있는 무게로 8세트를 하는게 맞는건가요?
    혹시 세트간 휴식시간도 위에 언급하셨던것 처럼 3단계로 나눠서 하면 되나요?
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      2021.04.10 19:31 신고
      영어 자료에서는 2x8은 대개 2세트x8회를 의미합니다. 대개 8~10RM으로 합니다.

      휴식은 똑같은 방식으로 해도 됩니다.
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    ㅇㅇㅇㅇㄴ
    2021.06.01 00:37
    초급자 기준으로 중량표를 올려주셨는데 저 목표는 1rm 기준인가요 아님 5x5 기준인가요 ?
    • 프로필 사진
      2021.06.01 02:01 신고
      1RM 기준입니다. 스트롱리프트 사이트에 "These goals are all one rep maxes aka 1RMs."라고 되어 있습니다.

      하지만 1RM 측정은 위험한 일이니 3RM 정도로 측정하는 것이 좋아 보입니다.
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    봉이
    2021.09.30 08:36
    안녕하세요 위에 댓글중 레그 익스텐션은 추천하지 않는다는 말씀이보여서요 ㅜ 혹시 어떤이유인지 자세히 여쭤봐도될까요? 가능하면 레그 컬에 관한의견도 부탁드립니다
    • 프로필 사진
      2021.09.30 14:36 신고
      위 댓글은 무릎 연골 부상이 있다고 하셔서 그런 답변을 드린 것입니다. 건강하다면 상관 없습니다.

      레그 컬도 건강한 사람이라면 괜찮다고 생각합니다. 네거티브를 천천히 주는 식으로 조심하면 될 것입니다.