스트롱리프트 5x5 운동 루틴 소개

이 글에서는 스트롱리프트(StrongLifts) 5x5 운동 루틴을 자세히 소개 드립니다.

 

웨이트 트레이닝 초보자가 어떤 루틴으로 운동을 할지 고민될 때 선택할 수 있는 좋은 프로그램이라고 생각합니다.

 

스트렝스 프로그램이지만 바디빌딩도 어느 정도 중량은 갖추어야 하는 만큼, 초보자가 널리 사용할 만한 프로그램이라고 생각합니다.

 

목차

1. 이름의 유래·출처

2. 누구에게 적합한가

3. 루틴 구성

4. 시작 중량

5. 증량(무게 증가)

6. 세트 간 휴식 시간

7. 휴식일

8. 휴식기

9. 웜업·쿨다운

10. 유산소 운동

11. 실패·감량(디로딩)·정체기·그 이후

12. 보조 운동

13. 장비

14. 마무리

 

 

1. 이름의 유래·출처

스트롱리프트라는 사이트[링크]에서 소개하고 있는 루틴이기 때문에 이런 이름이 붙었습니다.

 

StrongLifts 5x5 루틴 자체는 아래 링크에 소개되어 있습니다. 이 글도 아래 글에 기반하여 작성되었습니다. 따라서 이 글은 Stronglifts의 입장 위주로 서술되어 있고, 제 의견은 약간만 반영되어 있습니다.

StrongLifts 5×5: Get Stronger Lifting Weights 3x/Week

 

그리고 5x5는 [5세트 x 5회]를 의미합니다. 세트 수를 3세트로 줄이면 3x5로 표기합니다.

 

2. 누구에게 적합한가

부상 위험이 적은 운동 자세를 익힌 정도의 초급자(beginner)에게 적합한 루틴입니다.

 

초급자라는 표현 때문에 말싸움이 종종 나는데, 스트롱리프트 사이트에서는 beginner가 이 프로그램으로 달성할 수 있는 목표를 아래와 같이 제시하고 있습니다.

<beginner의 목표>

스쿼트 100kg

벤치프레스 80kg

데드리프트 140kg

오버헤드프레스 45kg

바벨로우 70kg

 

바꾸어 말하자면, 이 정도를 수행하지 못하는 사람들이 바로 beginner라는 것입니다. 미국 성인 남성의 평균 체중이 85kg을 넘는 점을 감안한다면, 대체로 스쿼트를 본인 체중의 1.2배 정도 수행하지 못하면 초급자라고 보는 것입니다.

 

만약 기본적인 운동 자세를 제대로 익히지 못한 초보자라면 5x5는 자세를 익히기에 적은 횟수라고 생각합니다. 따라서 자세를 익히지 못한 경우에는, 프로그램 초반에 무게를 가볍게 해서 4~5세트x12회 정도 진행하여 자세를 익히는데 중점을 두는 것이 좋다고 생각합니다.

 

본인이 이미 중급자라고 판단되면 아래의 프로그램을 이용해 보시면 좋겠습니다.

웬들러 531 중급자 운동 루틴과 변형

- 취향에 따라 다양하게 변형할 수 있는 프로그램

 

매드카우 5x5 운동 루틴 소개

- 중량 늘리기에 치중한 프로그램

 

5x5 운동 루틴 변형 방법

 

3. 루틴 구성

스트롱리프트 5x5 루틴은 주 3회 운동 프로그램으로 아래와 같이 구성되어 있습니다. 운동의 양이 적어 보일 수 있는데, 운동이 숙달되어 무게가 오르면 쉽지 않은 루틴입니다.

 

운동A: 스쿼트, 벤치프레스, 바벨로우

운동B: 스쿼트, 오버헤드프레스, 데드리프트

 

<예시>

<1주차>

• 월-A 스쿼트5x5, 벤치프레스5x5, 바벨로우5x5

• 수-B 스쿼트5x5, 오버헤드프레스5s5, 데드리프트1x5

• 금-A 스쿼트5x5, 벤치프레스5x5, 바벨로우5x5

 

<2주차>

• 월-B

• 수-A

• 금-B

 

<3주차> ABA

<4주차> BAB

...

 

운동 사이에는 적어도 하루의 휴식을 넣습니다.

 

• 참고로 Stronglifts 사이트에 업로드되어 있는 영상에서 데드리프트는 컨벤셔널 데드리프트, 바벨로우는 펜들레이 로우입니다. 이건 본인의 상황에 따라 루마니안 데드리프트, 예이츠 로우 등으로 변형해서 사용할 수 있다고 생각합니다.

 

• 데드리프트만 1x5로 구성되어 있습니다. 이는 가장 무거운 중량을 1세트만 한다는 뜻으로, 웜업 세트는 제외한 표기입니다.

 

데드리프트만 1세트인 이유는 ①5x5 스쿼트를 한 이후에 5x5 데드리프트를 하는 건 힘들기도 하고, ②데드리프트는 한 세트만 해도 증량이 잘 되며, ③웜업 세트를 포함하면 실제로는 딱 한 세트만 하는 것은 아니기 때문입니다.

 

데드리프트를 많이 수행하고 싶다면, 아래 예시와 같이 웜업 세트의 횟수를 조금 늘리거나 스모 데드리프트·트랩바 데드리프트로 수행하는 방법이 있습니다.

<예시>

• 웜업 5x40kg, 5x60kg, 3x80kg

• 본 세트 5x100kg

 

스트롱리프트 5x5는 12주 루틴이기는 하지만 12주에 구애될 필요는 없습니다. 휴식일이 많고, 따로 휴식기를 두는 프로그램이 아니기 때문입니다. 증량이 잘 될 때까지 수행하고, 증량이 안 되는 때가 오면 다른 프로그램으로 바꾸면 됩니다. 이에 관해서는 '정체기' 부분에서 다루겠습니다.

 

4. 시작 중량

• 운동 자세에 익숙하지 않다면 가볍게 시작합니다. 예를 들자면 다음과 같습니다.

스쿼트, 벤치프레스, 오버헤드프레스 - 20kg

데드리프트 - 40kg

바벨로우 - 30kg

 

다만 사람에 따라서는 20kg도 무거워서 힘들 수 있는데, 그런 경우에는 조금 더 가볍게 시작합니다. 가벼운 봉을 이용하거나, 가벼운 봉이 없다면 덤벨을 이용합니다.

 

운동 자세에 익숙하지 않은 경우에는 자세를 익히는 것에 집중하면서 운동합니다. 특히 허리를 곧게 펴는 것은 꼭 마음 속으로 반복합니다. 허리는 부상 당하기 쉬운 부위이기도 하고, 부상을 당했을 때 일상 생활에도 지장이 크기 때문입니다.

 

그리고 데드리프트나 펜들레이 로우의 경우 빈 봉으로 시작하면 자세가 안 나오기 때문에 가벼운 원판이라도 장착해서 봉을 땅에서 약간 띄워 놓는 것이 좋습니다.

 

• 이미 자세에 익숙한 경우에는 5RM(5 repetition max)의 50%, 즉 5회 반복할 수 있는 최대 무게의 50% 정도로 시작합니다.

 

5. 증량(무게 증가)

스트롱리프트 5x5 루틴의 핵심입니다. 루틴의 목표가 바로 증량이기 때문입니다.

 

간단히 설명을 드리고 예시를 보겠습니다.

 

• 매 운동마다 2.5kg씩 증량합니다. 다만 데드리프트는 할 때마다 5kg씩 증량합니다.

- 몸무게가 가볍다면 벤치프레스·오버헤드프레스는 1kg씩 추가하는 것이 나을 수 있습니다.

- 데드리프트는 100kg이 넘어가면 5kg이 아니라 2.5kg씩 증량합니다.

 

• 초반에는 가벼우니 2~3배 빠르게 증량하고 싶을 수 있습니다. 하지만 본인이 중급자·고급자라는 확신이 없다면 프로그램대로 증량하는 것을 추천 드립니다. 초급자는 자세를 익힐 시간이 많이 필요하며, 증량 속도가 이미 빠른 프로그램이라서 속도를 더 빠르게 할 필요가 없기 때문입니다.

 

예를 들어 스쿼트를 20kg으로 시작하고 프로그램대로만 진행해도 12주차에는 스쿼트 100kg이 됩니다. 굉장히 빠른 속도이기 때문에 서두를 필요가 없다고 봅니다.

 

• 가지고 있는 원판 사정에 따라 증량 폭은 조금씩 바뀔 수 있습니다.

- 예시는 1.25kg 원판 두 개를 이용해 2.5kg씩 증량하는 것을 들었지만, 1kg 원판만 있다면 2kg씩 증량을 해도 됩니다.

- 한 쪽에만 원판을 장착하는 것은 무게 중심·자세 때문에 좋지 않습니다. 꼭 양쪽 균형을 맞추어 원판을 장착하시기 바랍니다.

- 저중량 원판의 대체품으로 모래 주머니를 사용하는 것도 좋습니다.

 

<예시>

<1주차>

• 월

스쿼트 5x5 20kg

벤치프레스 5x5 20kg

바벨로우 5x5 30kg

 

• 수

스쿼트 5x5 22.5kg

오버헤드 프레스 5x5 20kg

데드리프트 1x5 40kg

 

• 금

스쿼트 5x5 25kg

벤치프레스 5x5 22.5kg

바벨로우 5x5 32.5kg

 

<2주차>

• 월

스쿼트 5x5 27.5kg

오버헤드 프레스 5x5 22.5kg

데드리프트 1x5 45kg

 

• 수

스쿼트 5x5 30kg

벤치프레스 5x5 25kg

바벨로우 5x5 35kg

 

• 금

스쿼트 5x5 32.5kg

오버헤드 프레스 5x5 25kg

데드리프트 1x5 50kg

 

이때 모든 무게에는 바 무게도 포함합니다. 봉을 다른 사람이 들어 주는 것이 아니기 때문입니다. 예를 들어 스쿼트 30kg이라면 20kg 봉에 5kg 원판 두 개를 장착한 것입니다.

 

프로그램 초반에는 쉽게 느껴지겠지만, 무게가 빠르게 늘어나기 때문에 나중에는 힘들어질 것입니다. 예를 들어 스쿼트를 20kg으로 시작하면 12주차에는 스쿼트 100kg이 됩니다.

 

가능하다면 매 운동마다 무게를 늘리는 것이 좋습니다. 하지만 언젠가는 5x5가 안 되는 시점이 올 것입니다. 이에 관해서는 '정체기' 항목에서 다루겠습니다.

 

 

6. 세트 간 휴식 시간

세트 간 휴식 시간은 다음과 같이 설정합니다.

 

• 5회 반복이 쉬웠다면 1분 30초

• 5회 반복에 성공은 했지만 어려웠다면 3분

• 5회 반복에 실패했다면 5분

 

다만 웜엄 세트 중간에는 휴식이 필요 없고, 웜업 세트를 마치고 본세트를 시작하기 직전에 휴식을 1분 정도 취하면 충분합니다. 중간에 휴식이 필요할 정도라면 그건 웜업이 아니라 본세트입니다.

 

7. 휴식일

주 3회를 하는데 운동일 사이에 하루 이상의 휴식을 넣는 것이 좋습니다. 예를 들어 월수금, 화목토에 운동을 하는 것입니다.

 

만약 일정상 이틀 연속 운동을 해야 한다면 적어도 시간을 멀리 떨어뜨리는 것이 좋습니다. 예를 들어 월요일은 아침 일찍, 화요일은 저녁 늦게 운동을 합니다.

 

꼭 누워 있는 것만 휴식은 아니고, 근육의 피로 회복에 방해가 안 되는 상태가 휴식입니다. 예를 들어 걷거나 가볍게 조깅을 하는 건 휴식으로 봅니다. 하지만 마라톤은 안 됩니다.

 

증량을 위해서는 피로가 많이 쌓이는 고강도 유산소 운동은 피하는 것이 좋습니다.

 

8. 휴식기

흔히 감량(deloading, 디로딩) 기간이라 하여 12주 정도 루틴을 진행한 이후에 일부러 가볍게 운동을 하거나 휴식하는 때가 있습니다.

 

관절·인대 같은 곳의 부상을 방지하는 것이 주요 목적입니다. 이런 부위는 근육에 비해 회복이 느리고, 심하게 부상을 입기 전에는 티가 잘 안 납니다. 그래서 예방 차원에서 휴식을 갖는 것입니다.

 

아픈 곳이 있거나, 컨디션이 안 너무 좋거나, 증량이 잘 안 되는 경우에도 휴식을 가지거나 가볍게 운동을 합니다. 무리하게 운동을 하면 부상을 입기 쉽습니다.

 

9. 웜업·쿨다운

• 5x5 본세트 전에 가벼운 무게로 웜업을 하는 것이 좋습니다. 부상 방지를 위해서도 도움이 되고, 본세트 수행에도 도움이 됩니다.

 

웜업에 고강도 유산소 운동은 추천 드리지 않습니다. 체온을 올리는 데에는 도움이 되지만, 근육이 지치면 본세트 운동에 도움이 되지 않기 때문입니다. 웜업으로 유산소 운동을 한다면 가볍게 하는 것이 좋을 것입니다.

 

만약 고강도 유산소 운동을 포함하고 싶다면 운동 후에 하는 것이 좋습니다. 이는 '유산소 운동' 항목에서 소개 드립니다.

 

• 무거운 무게일수록 웜업 세트를 많이 수행하는 것이 좋습니다. 웜업 세트 중에는 휴식을 넣지 않아도 되고, 웜업 세트가 끝나고 본세트를 시작하기 직전에만 휴식을 넣으면 됩니다. 휴식이 필요할 정도라면 그건 이미 웜업이 아니라 본세트입니다.

 

• 그리고 운동을 한 뒤에는 무게를 약간 줄여서 쿨다운을 수행하는 것도 좋습니다. 쿨다운은 50% 중량으로 한 세트 정도 진행합니다.

 

참고로 쿨다운은 흔히 정리 운동이라 하여, 몸이 갑자기 식는 것을 방지할 목적으로 마지막에 하는 가벼운 운동을 말합니다.

 

<예시>

웜업을 꽤 많이 넣은 예시입니다.

• 40kg 스쿼트

5x20kg

3x30kg

60초 정도 휴식 후 본세트 5x5 40kg

5x20kg 쿨다운

 

• 140kg 스쿼트

5x40kg

5x60kg

3x80kg

2x100kg

1x120kg

60초 정도 휴식 후 본세트 5x5 140kg

5x70kg 쿨다운

 

대체로 웜업과 쿨다운 중량은 아래와 같이 수행하면 됩니다.

5 x 본세트 중량의 20%

5 x 40%

3 x 60%

1 x 80%

본세트 5x5 100%

5 x 50%

 

무게가 너무 가볍다면 20% 웜업은 생략해도 좋을 것입니다.

 

웜업 세트도 자세에 집중하면서 수행입니다. 예를 들어 허리를 곧게 펴거나, 견갑을 고정하는 등 자세는 웜업 중에도 신경을 써야 합니다. 몸을 풀기만 하는 것이 아니라, 본세트를 효과적으로 수행하기 위한 연습이라고 생각하는 것이 좋을 것입니다.

 

스트롱리프트 5x5는 웜업까지 포함하면 운동량이 꽤 많은 프로그램입니다. 충분히 무거운 무게로 수행한다면 보조 운동을 많이 넣을 힘이 남아 있지 않을 것입니다.

 

10. 유산소 운동

• 유산소 운동을 하고 싶다면, 저강도보다는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT, High Intensity Interval Training)을 20분 내로 하는 것을 추천 드립니다.

 

심장박동수 기준으로 85% 30초, 느린 페이스로 90초 식으로 진행하며, 이를 20분 내로 반복합니다. 취향에 따라 사이클, 트레드밀, 런지 등 여러 가지 운동을 할 수 있습니다.

 

• 그리고 유산소 운동을 하고 싶다면 휴식일에 넣는 것보다는 운동일에 포함하는 것이 좋습니다.

• 월 운동A 이후 고강도 유산소운동

• 수 운동B 그대로

• 금 운동A 이후 고강도 유산소운동

 

 

유산소 운동을 웨이트 트레이닝 뒤에 넣는 것이 좋습니다. 유산소 운동을 앞에 넣으면 근육이 지쳐서, 웨이트 트레이닝을 할 때 자세 유지에 방해가 되기 때문입니다.

 

• 만약 어떻게든 휴식일에 유산소 운동을 넣고 싶다면 하루 휴식일에는 넣지 말고 이틀 휴식일 중에 넣는 것이 좋습니다.

• 월 운동A

• 수 운동B

• 금 운동A

• 토 고강도 유산소운동

 

취향에 따라서는 유산소 운동 횟수를 더 늘릴 수도 있겠지만, 유산소 운동이 너무 많아지만 증량에 지장이 생길 수 있습니다.

 

11. 실패·감량(디로딩)·정체기·그 이후

앞에서도 언급한 것처럼 스트롱리프트 5x5 루틴은 운동 자세를 익힌 정도의 초급자에게 적합한 루틴입니다. 즉 어느 정도 중량이 오르면 적합하지 않다는 것입니다.

 

이는 5x5를 같은 중량으로(=sets across 방식으로) 수행하는 것이 상당히 힘든 운동이기 때문입니다.

 

• 다루는 무게가 무거워지면 5x5 프로그램의 스트레스를 몸이 감당하지 못할 때가 옵니다. 예를 들면 아래와 같습니다.

5회, 5회, 5회, 4회, 3회

 

이렇게 한 번 실패했다고 바로 감량하지는 않습니다. 그 날의 컨디션이 안 좋을 뿐일 수도 있습니다. 5회 반복에 실패하는 것이 2~3회 반복되면 무게를 10% 줄입니다. 과감하게 50%를 줄이라고 하는 분들도 있습니다.

 

예를 들자면 다음과 같습니다.

• 금요일 스쿼트 97.5kg 5x5에 성공

 

• 다음 월요일에 100kg 5x5 시도, 하지만 실패

 

• 수요일에도 5x5 100kg 실패

 

• 금요일에도 5x5 100kg 실패

 

→ 그러면 다음 주 월요일에는 100kg을 시도하지 말고 90kg을 시도.

 

이때 실패한 운동에 대해서만 무게를 줄입니다. 예를 들어 스쿼트 100kg 5x5에는 실패했지만 벤치프레스 60kg 5x5에는 성공했다면, 스쿼트는 90kg으로 줄이지만 벤치프레스는 프로그램대로 62.5kg으로 증량합니다.

 

성공하기는 했지만 자세 유지가 제대로 안 되었다고 판단되는 경우에도 무게를 줄일 수 있습니다.

 

• 3x5 / 3x3 / 1x3

디로딩을 수행했지만 100kg 5x5를 또 실패했다고 해 봅시다.

 

<예시>

스쿼트 100kg 5x5 3회 실패

→ 90kg으로 디로딩

→ 92.5kg, 95kg, 97.5kg 성공

→ 100kg 5x5 3회 실패

 

만약 이런 상태라면 5x5 프로그램으로 더 이상 진전이 없는 것일 수 있습니다. 영양 상태의 문제일 수도 있고, 피로 문제일 수도 있습니다.

 

저라면 영양 상태를 점검하고 다른 프로그램으로 바꾸겠습니다. 아래는 다른 프로그램 예시입니다.

웬들러 531 중급자 운동 루틴과 변형

- 취향에 따라 다양하게 변형할 수 있는 프로그램

 

매드카우 5x5 운동 루틴 소개

- 중량 늘리기에 치중한 프로그램

 

만약 스트롱리프트 프로그램을 그대로 가져가고 싶다면 실패한 운동을 3세트x5회로 바꾸어 봅니다.

 

예를 들자면 다음과 같습니다. 스쿼트 증량만 실패한 경우에는 스쿼트만 3x5로 바꿉니다.

• 운동A: 스쿼트 3x5, 벤치프레스 5x5, 바벨로우 5x5

• 운동B: 스쿼트 3x5, 오버헤드프레스 5x5, 데드리프트 1x5

 

그렇게 3x5를 수행하다가 또 증량이 막히는 때가 오면 3x3으로 바꿉니다. 마찬가지로 3x3도 막히면 1x3을 수행합니다.

 

• 이렇게 3x5 / 3x3 / 1x3 식으로 볼륨을 줄이는 방식이 옳은 것인지에 대해서는 갑론을박이 있습니다. 근성장을 위해 오히려 운동 볼륨(=∑무게x세트x횟수)을 늘리는 것이 맞다는 주장도 있고, 일일 파형 주기화(DUP, Daily Undulating Periodization) 식으로 월수금 운동을 다르게 해야 한다는 주장도 있습니다.

 

• 만약 1x3으로 운동을 수행한다면 뒤에 백오프(back-off) 세트도 두어 다음과 같이 수행합니다. 1x3이라고는 하지만 거의 3x3에 가깝게 운영하는 방식입니다.

 

<예시>

• 웜업 세트

5x20%

5x40%

3x60%

1x80%

 

• 본세트

1x3 100%

 

• 백오프 세트

2x3 90~95%

 

 

12. 보조 운동

보조 운동이 꼭 필요하지는 않습니다. 이미 이 프로그램 내에서도 대부분의 근육이 단련되기 때문입니다.

 

• 가슴-벤치프레스, 오버헤드프레스

• 어깨-오버헤드프레스, 벤치프레스

• 상완 이두근-바벨로우

• 상완 삼두근-벤치프레스, 오버헤드프레스

• 전완근-모든 운동. 특히 데드리프트.

• 복근-모든 운동. 특히 데드리프트·스쿼트·로우를 할 때 허리가 굽지 않도록 복압을 넣을 때 사용됨

• 종아리-스쿼트, 데드리프트

• 승모근-데드리프트, 바벨로우

• 허벅지-대퇴사두근, 둔근, 대퇴이두근. 스쿼트, 데드리프트

• 등-데드리프트, 바벨로우

 

그리고 보조 운동을 많이 할 수 있는 경우라면 그건 본운동의 중량이 자신의 수준에 비해 아직 가볍기 때문이기 때문입니다. 즉 무게가 충분히 늘면 이 프로그램 내에 보조 운동을 많이 넣을 여유가 없습니다.

 

• 보조 운동을 하고 싶다면 적어도 스트롱리프트 5x5 프로그램 8주차까지는 마친 이후에 하기를 권장합니다. 보조 운동은 본운동의 중량을 충분히 늘린 이후에 해도 됩니다.

 

• 팔 운동 추가한 예시입니다. 속칭 빅머슬7 운동이 모두 포함되었습니다.

• A 스쿼트 5x5, 벤치프레스 5x5, 바벨로우 5x5, 딥스 3x10

• B 스쿼트 5x5, 오버헤드프레스 5x5, 데드리프트 1x5, 친업 3x10

 

• 팔 운동을 더 추가한 예시입니다.

• A 스쿼트, 벤치프레스, 바벨로우, 중량 딥스 3x5, 스컬크러셔 2x8

• B 스쿼트, 오버헤드프레스, 데드리프트 1x5, 중량 친업 3x5, 바벨컬 2x8

 

• 휴식일에는 운동을 넣지 않습니다. 휴식일에는 쉬어야 합니다. 그냥 걷거나 가벼운 조깅을 하는 정도는 괜찮지만, 근육의 피로가 증가하는 운동은 하지 않는 것이 좋습니다.

 

꼭 휴식일에 넣고 싶다면 아래와 같이 이틀 휴식일 중에 운동을 합니다. 아래는 예시입니다.

• 월 운동A 스쿼트, 벤치프레스, 바벨로우

• 수 운동B 스쿼트, 오버헤드프레스, 데드리프트 1x5

• 금 운동A

• 토 친업 3x10, 딥스 3x5, 바벨컬 2x8, 스컬크러셔 2x8

 

• 복근

스쿼트, 데드리프트 등에서 단련이 가능합니다.

 

사실 복근은 체지방률을 낮추면 금방 드러납니다. 그래도 꼭 복근 운동을 추가하고 싶다면 본운동 후에 라잉 레그레이즈 또는 행잉 레그레이즈를 2~3세트x최대만큼 추가해 봅시다.

 

13. 장비

• 바벨

이 프로그램의 운동을 하려면 바벨이 필요합니다. 피트니스 센터 등 상업 시설에서 운동한다면 당연히 있을 것입니다.

 

만약 집에 구비하려고 한다면 아래 글을 참고하시면 좋겠습니다. 중량봉+우레탄원판 조합을 추천 드립니다.

바벨 바(역기봉)의 종류

바벨·덤벨 원판의 종류와 장단점

 

• 저중량 원판 또는 모래주머니

체계적인 증량을 위해서는 저중량 원판이 필요합니다. 그런데 운동하는 곳에 2.5kg 원판까지만 있고 그 미만의 원판은 없는 경우가 제법 있습니다.

 

그런 경우에는 자비로 0.5kg 4개, 1kg 원판 2개를 직접 구입해서 들고 다니거나 사물함에 넣고 다니는 것을 추천 드립니다. 그러면 1kg, 2kg, 3kg, 4kg 구성을 모두 할 수 있습니다.

 

저중량 원판이 애매하다면 모래주머니로 대체할 수도 있습니다. 모래주머니는 풀업, 딥스, 컬 운동 등을 할 때 다양하게 활용할 수 있으니, 오히려 저중량 원판보다 더 좋을 수도 있습니다. 게다가 가격도 같은 무게 원판보다 저렴합니다.

 

• 거울·영상 녹화

거울을 통해 자세를 실시간으로 점검하거나, 휴대전화로 운동 모습을 녹화하여 자세를 체크하는 것도 좋습니다. 운동 커뮤니티에 영상을 업로드하여 피드백을 받는 것도 좋습니다.

 

• 파워 랙

스쿼트, 벤치프레스 등 바벨에 깔릴 위험이 있는 운동의 경우 세이프티 바가 있는 랙(rack)이 좋습니다. 벤치 프레스가 특히 위험합니다. 다른 운동은 바벨을 던지고 탈출하면 부상을 입어도 살 수는 있는데, 벤치프레스는 바벨에 깔리면 죽을 수도 있습니다.

 

위험 부담이 크다고 판단되면 중량 딥스, 덤벨 프레스 등으로 가슴 운동을 대체합니다. 운동 효과가 떨어질 수도 있지만 목숨은 소중합니다.

 

• 스트랩

악력을 보조하는 장비입니다. 주로 데드리프트나 바벨로우 수행 시에 문제가 될 것입니다.

 

운동을 하다 보면 다른 부위 힘은 남는데 악력만 부족할 때가 있습니다. 이럴 때에는 스트랩을 쓰면서 운동을 수행하고, 악력 운동은 따로 수행합니다.

 

스트랩을 이용하면 손과 팔이 안정되기 때문에 다른 부위 자세 유지에 도움이 됩니다. 그래서 저는 본세트 전체, 또는 본세트 후반은 스트랩을 장비하고 운동하는 것을 추천 드립니다. 스트랩을 쓰더라도 중량이 늘다 보면 전완근은 커집니다.

 

• 기타

이외에 리스트랩, 니랩, 리프팅 슈즈 등 필요하다고 생각되는 장비가 있으면 구입해서 사용합니다. 운동 선수들은 실제 경기에서 사용할 수 없는 장비를 배제하는 경향이 있지만, 운동 선수가 아니라면 장비 사용을 배제해야 할 이유는 별로 없습니다.

 

14. 마무리

• 본문에 적은 것처럼 이 운동은 운동 자세를 익힌 정도의 초급자에게 적합한 루틴입니다. 바꾸어 표현하자면, 자세만 익히면 초보자도 할 수 있는 프로그램이라는 뜻입니다.

 

가벼운 무게로 시작하면 프로그램 초반에 동작을 익히면서 진행할 수도 있습니다. 운동이 스쿼트, 벤치프레스, 오버헤드프레스, 바벨로우, 데드리프트 다섯 가지뿐이므로 적은 종류의 운동에 집중할 수 있습니다. 그러면서도 전신의 근육을 단련할 수 있는 좋은 프로그램입니다.

 

• 힘 자체를 늘리는 것을 목표로 하는 프로그램이기 때문에 바디빌딩을 원하는 경우 부적절하지 않느냐는 의문이 들 수 있습니다. 하지만 바디빌딩도 가벼운 무게로는 한계가 뚜렷합니다. 스테로이드제·성장호르몬제 등 약을 사용하지 않는다면 더욱 그렇습니다. 스쿼트 100kg을 못 드는 바디빌더를 보셨습니까?

 

따라서 바디빌딩을 목표로 하시는 분들도 우선은 이 프로그램으로 운동을 시작해 보시면 좋겠습니다. 5x5로 무게를 늘린 후에 바디빌딩식 운동을 해도 된다고 생각합니다.

 

• 이 프로그램 이후에 관해서는 아래 글을 참고하시면 좋겠습니다.

웬들러 531 중급자 운동 루틴과 변형

- 취향에 따라 다양하게 변형할 수 있는 프로그램

 

매드카우 5x5 운동 루틴 소개

- 중량 늘리기에 치중한 프로그램

 

5x5 운동 루틴 변형 방법

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