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워밍 업(동적 스트레칭)으로 좋은 운동

운동

 2019. 10. 26.

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이 글에서는 운동 전에 실시하는 워밍 업, 특히 동적 스트레칭에 대해 살펴 봅니다.


본운동을 하기 전에 워밍 업(Warming up) 또는 웜 업(Warm up)을 하는 것이 좋다는 말을 많이 합니다. 그래서 근력 운동을 하기 전에 러닝을 5~10분 정도 하시는 분들도 있습니다. 물론 몸에 열을 내고 근육을 자극한다는 부분에서는 도움이 되지만, 러닝은 상체를 별로 사용하지 않는 등 부위가 한정되어 있고, 근육의 유연성 확보에는 별로 도움이 되지 않는 등의 단점이 있습니다.


이러한 단점을 극복하고 운동 중 부상을 줄이기 위해 하는 것이 이 글에서 설명할 동적 스트레칭입니다.


목차

1. 동적 스트레칭?

2. 어떤 동적 스트레칭이 좋을까?

2-1. 국민체조

2-2. SMC 건강체조-선 자세

2-3. 국민건강체조(새천년 건강체조)-기본체조

2-4. 국군도수체조

2-5. 체조가 싫다면?

2-6. 기타

3. 마무리


1. 동적 스트레칭?

동적 스트레칭(dynamic stretching)이란 근육과 관절이 움직이는 범위(가동 범위)를 많이 활용하면서 움직이는 동작을 말합니다. 쉽게 표현하자면 움직이면서 몸을 푸는 것입니다. 가동범위를 늘리는 효과는 정적 스트레칭에 비해 적다는 단점이 있지만, 일시적 근력 감소가 거의 없어서 이후의 운동에 지장을 주지 않는다는 장점, 동적 스트레칭 과정에서 근육을 이완시킬 수 있다는 장점(=워밍 업)이 있습니다


이와 대비되는 정적 스트레칭(static stretching)은 근육과 관절이 움직이는 범위(가동 범위)를 많이 활용하면서 멈추어 있는 동작을 말합니다. 흔히 말하는 스트레칭이 정적 스트레칭입니다. 다리 찢기 동작, 서서 몸 아래로 숙이기 등 움직이지 않고 몸을 쭉쭉 늘려 주는 동작이 정적 스트레칭입니다. 


정적 스트레칭은 장기적으로 가동 범위 확보에 더 도움이 된다는 장점이 있지만, 정적 스트레칭을 한 직후에는 일시적으로 근력이 감소한다는 단점이 있습니다. 그래서 고강도 운동을 하기 전에는 정적 스트레칭을 자제하는 것이 좋습니다. 그렇다고 스트레칭이나 워밍업을 전혀 안 하면 근육이나 관절에 손상이 올 수 있으므로 [운동 전 동적 스트레칭 - 본운동 - 운동 후 정적 스트레칭] 단계로 수행하는 것이 좋습니다.


2. 어떤 동적 스트레칭이 좋을까?

아래 항목은 준비 운동이 갖추어야 할 특성입니다. 전문가들의 의견을 취합하여 정리하였습니다.

1. 강도는 약간 낮은 것이 좋습니다. 경직된 몸을 풀어 주는 것이 목적이지 이 자체가 본운동은 아니기 때문입니다.


2. 준비 운동 자체도 약한 운동→강한 운동 순서로 되어 있으면 좋습니다. 처음부터 뛰는 동작이 있는 것보다는 몸을 살살 풀고 뛰는 것이 좋습니다.


3. 전신을 사용하는 것이 좋습니다. 습관에 따라 운동을 하다 보면 어느 한 부위를 빠뜨리기 쉬운데, 특정 운동 프로그램을 따라 하면 빠뜨리는 부위 없이 골고루 준비 운동을 할 수 있습니다.


4. 적어도 5분, 길게는 15분 정도 하는 것이 좋습니다.


5. 외우기 쉬우면 좋습니다. 빨리 외울 수 있으면 동작을 더욱 정확하게 수행할 수 있기 때문입니다.


이외에 아래 특성도 갖추고 있으면 좋습니다.

─ 다른 사람들 앞에서 하기에 부끄러운 자세가 없으면 좋습니다.

─ 음악이 신나면 좋습니다.


뭐가 이렇게 복잡한가 싶을 수도 있겠지만, 한국에는 이런 사항을 충족하는 체조가 많이 있습니다. 국군도수체조·국민체조·청소년체조·국민건강체조(새천년 건강체조)·코리아체조 등 국가에서 개발한 체조도 있고, SMC건강체조 등 민간에서 개발한 체조도 있습니다.


특히 2000년대 이전에 초등교육을 받은 분들은 학교에서 국민체조를 많이 배우셨을 것입니다. 이후의 학생들은 새천년 건강체조(국민건강체조)를 많이 배웠을 것입니다. 학교에서 체육 시간이 되면 준비 운동부터 시키는 것이 바로 부상 방지를 위한 것입니다.


국민체조도 나쁘지는 않지만, 국민체조의 운동 역학적 단점(직선 운동 중심이라는 점, 동작 간 연계성이 부족한 점 등)을 고쳐서 나온 체조가 여럿 있습니다. 이 글을 통해 취향에 맞는 체조를 찾으셔서 활용해 보시면 좋겠습니다.


2-1. 국민체조

대한민국에서 가장 유명한 체조 '국민체조'입니다. 1977년에 만들어졌고 보급도 많이 되어서 유명하기 때문에 가장 먼저 소개 드립니다.



장점이라면 역시 딱딱 끊어지는 8박자 운동이라서 박자를 맞추기 쉽다는 점, 동작이 쉬워서 익히기 쉽다는 점, 이미 인지도가 높은 운동이라서 다른 사람들이 이상하게 여기지 않는다는 점 등이 있습니다.


단점이라면 직선 운동 중심이라는 점, 부자연스럽게 멈추는 동작이 있어서 관절에 손상이 생기기 쉽다는 점 등입니다. 일반적으로 학생 시절에 할 때에는 대충 하기 마련이라 이런 단점을 못 느끼셨을 텐데, 동작을 빠르고 크게 해 보면 이 단점이 꽤 드러납니다.


본운동을 하기 전에 위 영상 기준으로 1~2회 수행합니다. 영상에서는 1번~10번,1번~12번 식으로 두 번을 합니다. 주의 사항은 다음과 같습니다.

• 위 영상에서는 숨쉬기부터 번호를 붙였지만, 가장 앞의 제자리 걸음도 체조의 일부입니다. 전주 때 제자리 걸음도 따라하는 것이 좋습니다.

• 2번 숨쉬기 운동 때 발뒤꿈치를 들면 좋습니다. 위 영상에서는 발뒤꿈치를 움직이지 않는데, 다른 영상을 보면 발뒤꿈치를 움직이는 경우가 더 많습니다.

• 3번 팔운동을 할 때 발 발뒤꿈치를 들면서 합니다.

• 7번 등배운동에서 상체를 숙일 때 너무 빠르게 내려가지 않도록 합니다. 허리에 부상이 생길 수 있습니다.


2-2. SMC 건강체조-선 자세

삼성의료원(삼성서울병원)에서 보급하는 'SMC 건강체조 - 선 자세'입니다. 군가 느낌의 전형적인 8박자 음악이기 때문에 박자 맞추기도 쉽고 동작도 쉬운 편으로, 영상을 보면서 따라하면 금방 익힐 수 있을 것입니다.


참고로 앉은 자세 체조도 있습니다 [링크=SMC유튜브].


민간 업체에서 자체적으로 사용할 목적으로 만들어서 그런지 튀는 동작이 없고 동작 이름도 직관적입니다. 다른 사람 앞에서 하기에도 무난하다고 봅니다. 동작도 과하지 않아서 부상 위험도 적습니다.


본운동을 하기 전에 위 영상 기준으로 1~2회 수행합니다. 주의 사항은 다음과 같습니다.

• 동작 01·09에서 발뒤꿈치를 들어 줍니다.

• 동작 08은 '런지'라는 이름의 운동입니다. 중심 잡기가 어렵다면 영상을 멈추고 천천히 수행합니다. 익숙하지 않다면 넘어지기 쉬운 자세입니다.

• 동작 10·12에서도 중심을 잡기 어렵다면 영상을 멈추고 천천히 수행합니다.

• 동작 11의 박자가 약간 미묘합니다. 무릎을 굽히는 동작을 추가해서 박자를 맞추는 것도 좋고, 박자를 무시하고 수행해도 상관 없습니다.


2-3. 국민건강체조(새천년 건강체조)-기본체조

국민체육진흥공단에서 1999년에 만들어 보급한 체조입니다. 처음에는 '새천년 건강체조'라는 이름이었는데 2010년에 국민건강체조로 이름이 바뀌었습니다. 학교를 중심으로 꽤 오랜 기간 보급이 되어서 2005년 정도 이후에 초등교육을 받은 학생이라면 많이 알고 있을 것입니다. 외국에서는 방탄소년단이 트위터에 올렸던 체조로 잠깐 화제가 되었습니다 [링크=방탄소년단 트위터].


참고로 쉬운체조[링크=공단 유튜브]와 앉아서 하는 체조[링크=공단 유튜브], 휠체어 체조[링크=공단 유튜브]도 있습니다. 모두 국민체육진흥공단의 공식 유튜브입니다.


이것도 전형적인 8박자 체조이기는 한데 음악의 박자가 변하는 부분이 있어서 약간 까다로울 수 있습니다. 그래도 음악에 장구·꽹과리 등 악기로 박자를 넣는 부분도 있고, 영상 내 시연자의 훈련도 더 잘 된 상태라서 박자 맞추기가 어렵지는 않을 것입니다.


한편 동작이 커서 스트레칭 효과가 좋다는 장점도 있습니다. 이 글에 소개된 운동 중 동작이 가장 큰 것 같습니다.국악 음악이 취향에 맞는다면 음악도 괜찮은 편입니다.


단점이라면 동작의 수가 18개로 많고, 복합적인 동작이 많아서 외우기 쉽지 않다는 점입니다. 그리고 숙이는 동작이 많아서 영상을 보고 따라하기도 약간 어려운 편입니다. 또한 학생들의 언급에서도 많이 볼 수 있는 것처럼 다른 사람들 앞에서 하기에는 어색할 만한 동작도 약간 있습니다.


본운동을 하기 전에 위 영상 기준으로 1~2회 수행합니다. 주의 사항은 다음과 같습니다.

• 4번 팔굽치기 1:20 부분에서 시연자가 영상미를 위해 팔동작을 약간 빠르게 하는데, 실제로 운동을 할 때에는 약간 부드럽게 하는 것이 좋습니다.

• 6번 몸통돌리기(1:58~)·8번 앞뒷굽이(2:42~)·11번 몸 틀어 손날치기(3:32~)에는 허리를 숙여 상체를 내리는 동작이 있습니다. 이때 반동을 너무 이용하면 허리에 손상이 생길 수 있습니다. 배에 힘을 주고 몸을 약간 천천히 내리는 것이 좋습니다.

• 7번 등다리펴기(2:21~)에서 팔꿈치를 땅에 대는 부분이 있는데, 고관절(골반 주변)의 유연성이 좋지 않다면 팔꿈치를 땅에 대지 못 할 수도 있습니다. 그런 경우에는 가능한 범위 까지만 내립니다. 정적 스트레칭이 아니기 때문에 몸을 내리기 위해 지나치게 노력할 필요는 없습니다.

• 14번 발차기(4:22~)는 발차기 동작을 과하게 수행하다가 미끄러질 수 있습니다. 특히 운동화를 신지 않은 경우에는 매우 조심해야 합니다. 일반적으로 방바닥의 장판과 사람의 발은 상당히 미끄러운 물체입니다. 운동화를 신지 않았다면 차라리 수행하지 않거나 작은 자세로만 수행하기를 추천합니다.


까다로운 부분이 약간 있기 때문에 주의해서 수행하도록 합니다.


2-4. 국군도수체조

병역 의무를 면제 받지 않은 남성이라면 대부분 체험해 보는 국군도수체조입니다. 국민체조(1977)보다 앞서 만들어졌는데(1970), 국군도수체조의 동작을 쉽게 만든 것이 국민체조라고 보시면 됩니다. 따라서 국군도수체조가 국민체조에 비해 동작히 훨씬 크고 운동 효과도 큽니다.


이건 공식 영상이 없어서 일반 유저의 영상으로 대체합니다.


장점이라면 위에서 소개 드린 체조들에 비해 동작이 크기 때문에 운동 효과가 크다는 점, 딱딱 끊어지는 8박자 운동이라서 박자를 맞추기 쉽다는 점, 동작이 쉬워서 익히기 쉽다는 점이 있습니다.


단점이라면 직선 운동 중심이라는 점, 부자연스럽게 멈추는 동작이 있어서 관절에 무리가 될 수 있다는 점 등입니다. 대충 할 때에는 별로 느껴지지 않는데, 조교처럼 각 잡고 동작을 빠르고 크게 해 보면 이 단점이 꽤 드러납니다.


본운동을 하기 전에 위 영상 기준으로 1~2회 수행합니다. 주의 사항은 다음과 같습니다.

• 첫 동작부터 발뒤꿈치를 드는 동작이 있는데, 발뒤꿈치를 들어 주는 것이 종아리 근육에 좋습니다.

• 반동을 이용하는 모든 동작을 너무 강하게 하지 않도록 주의 합니다. 과신전으로 인한 부상이 생길 수 있습니다.

• 예를 들어 등배운동(1:08~)에서 상체를 아래로 숙이는 동작이 있는데, 너무 빠르게 하면 허리에 부상이 생길 수 있습니다. 배에 힘을 주고 약간 천천히 내려간다는 느낌으로 동작을 수행합니다.


2-5. 체조가 싫다면?

체조가 싫다면 널리 알려진 운동 몇 가지를 조합하는 것도 좋습니다.


▶ 런지 앤 트위스트.

워밍 업으로 수행할 때에는 좌우 한 번씩 10회~20회 정도 합니다. 몸통을 돌릴 때 천천히, 그리고 많이 돌려서 스트레칭을 합니다.


영상에서는 수건을 잡고 하지만 그냥 팔을 앞으로 뻗은 상태에서도 할 수 있고, 덤벨이나 바벨 플레이트를 들고 할 수도 있습니다.


▼ 점핑 잭. PT체조 6번.

아래 영상에서는 팔을 어깨 높이까지만 올리는데, 처음에는 어깨 높이까지만 올리다가 점점 높이는 것이 동적 스트레칭의 취지에 맞을 것입니다.


또한 다리를 넓게 벌릴 수록 고관절(골반) 스트레칭도 됩니다. 이것도 처음에는 일반적인 점핑잭으로 수행하다가 점점 다리를 넓게 벌리는 식으로 수행하면 좋습니다. 다리를 넓게 벌릴 때에는 천천히 수행하여 부상을 예방하는 것이 좋습니다.


워밍 업으로 수행할 때에는 빠르게 수행할 필요는 없으며 20개~30개 정도 합니다. 영상 인트로 부분에 나오는 몇 가지 동작도 동적 스트레칭으로 이용하기 좋은 자세입니다.


▼ 버피. PT체조 4번 또는 14번.

상당히 격한 운동입니다. 워밍 업으로 수행할 때에는 천천히 수행하는 것이 좋습니다. 푸쉬업이 힘들다면 푸쉬업 부분은 빼고 합니다. 워밍 업으로 이용한다면 숨이 차기 전까지, 유산소 운동으로 이용한다면 숨이 찰 때까지 합니다.


푸시업을 빼면 PT체조 4번, 푸시업을 넣으면 PT체조 14번입니다.


이외에 손목 돌리기, 몸 앞으로 숙이기, 기지개 켜기 등 다른 동작도 중간에 섞어서 스스로 체조를 만들어 보시면 좋겠습니다.


2-6. 기타

PT체조도 나쁘지는 않습니다. 군대에서는 불합리하게 힘든 동작 위주로 시켜서 그렇지, 몸에 무리가 가는 동작을 빼고 수행하면 운동 효과도 좋은 편입니다.


다만 쪼그려 앉아 뛰며 돌기, 쪼그려 뛰기 등 무릎에 안 좋은 운동은 빼고 하는 것이 좋습니다. 운동 효과에 비해 부상 위험이 지나치게 높습니다.


점핑잭, 버피, 옆구리 운동, 몸통 젖히기, 몸통 비틀기, 팔 올려 발에 닿기 등 PT체조 동작의 일부만 골라서 하는 것도 좋습니다.


3. 마무리

앞에서 언급한 것처럼 동적 스트레칭은 본운동 중의 부상을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다. 그리고 운동을 안 하는 날에는 동적 스트레칭을 하는 것만으로도 약간은 운동이 됩니다.


한편 동적 스트레칭은 자신의 몸 상태를 체크하는 데에도 도움이 됩니다. 걸어 다닐 때에는 못 느끼던 통증을 체조를 하면서 느끼는 경우가 있습니다. 동적 스트레칭은 몸의 가동 범위를 많이 사용해서 그렇습니다. 동적 스트레칭을 하다가 아픈 경우에는 본운동을 하지 않는 것이 건강에 좋을 수도 있습니다.


취향에 맞는 체조를 하나 골라 운동 전에 활용해 보시면 좋겠습니다. 반드시 도움이 될 것입니다.

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