트랩바 데드리프트 특징·장단점

이 글에서는 트랩바(=헥스바) 데드리프트의 특징과 장단점을 두루 살펴 봅니다.

 

제가 트랩바를 구입하기 전에 궁금했던 점, 트랩바를 사용하면서 느낀 점을 글로 남깁니다.

 

목차

1. 트랩바? 2. 장점 2-1. 많은 근육을 골고루 운동할 수 있다 2-2. 기술적으로 쉽다 2-3. 부상 위험이 적다 2-4. 기타 3. 단점 4. 총평

 

 

1. 트랩바?

트랩바(trap bar) 또는 헥스바(hex bar)는 아래 그림처럼 생긴 운동 기구입니다. 양쪽 긴 곳에 원판을 넣고, 사람이 안쪽에 들어가서 운동을 합니다.

 

 

▲ ROGUE의 TB-1 Trap Bar

 

아래 영상의 초반 부분을 보면 바로 느낌이 올 것입니다. 야구 선수 류현진의 재활 운동 영상입니다. 0초부터 15초까지입니다.

 

 

운동 선수들이 웨이트 트레이닝 수단으로 활용하는 경우가 많아졌고, 미국 육군 체력 검정(Army Combat Fitness Test)에서 트랩바로 3회 들 수 있는 최대 무게를 측정하고 있습니다.

 

관련 글

미국 육군 체력검정시험 ACFT 소개

 

2. 장점

우선은 장점입니다.

 

2-1. 많은 근육을 골고루 운동할 수 있다

트랩바 데드리리프트 시 사용 근육

U.S. Army Combat Fitness Test [링크]

 

상체 앞쪽 외에는 거의 다 골고루 운동이 됩니다. 컨벤셔널 데드리프트도 운동 부위는 비슷하지만, 컨벤셔널 데드리프트는 피로도가 허리에 집중되는 경향이 있어서 균형이 좋지는 않습니다.

 

게다가 자세와 무게 중심을 조금씩 바꾸면서 근육을 다양하게 단련할 수 있습니다.

• 아래 그림 왼쪽: 허벅지 앞쪽 대퇴사두근 등 앞쪽 근육 사용 비중 증가

• 아래 그림 오른쪽: 허리 척추기립근·허벅지 뒤쪽 대퇴이두근 등 뒤쪽 근육 사용 비중 증가

 

- 썸네일을 보여 드리기 위한 영상입니다만, 영어 듣기가 된다면 영상도 참고하시면 좋겠습니다.

Alan Thrall

 

 

2-2. 기술적으로 쉽다

바벨 데드리프트는 초보자가 하기에는 꽤 어려운 운동입니다. 바벨을 몸에 붙인 상태에서 들어 올려야 하는데, 바벨이 무릎을 지나갈 때 자세가 흐트러지기 쉽습니다.

 

트랩바 데드리프트는 애초에 무릎에 걸리는 것이 없으니 신경쓸 것이 적어집니다.

 

2-3. 부상 위험이 적다

가장 중요한 사항이라서 약간 길게 적습니다. 크게 두 측면입니다.

 

① 운동 기구에 깔릴 위험이 적다

바벨 스쿼트의 경우 바벨을 등에 지고 하게 되는데, 넘어져서 바벨에 깔릴 위험이 꽤 높습니다. 탈출에는 약간의 기술이 필요하고, 정신을 잃고 넘어지는 경우에는 탈출을 시도조차 할 수 없습니다. 하지만 트랩바는 손만 놓으면 됩니다.

 

그래서 하체 운동을 하면서도 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

 

② 운동 자체에 의한 부상 위험이 적다

아래 영상의 썸네일은 트랩바 데드리프트의 두 가지 자세입니다. 이 중 오른쪽 자세는 바벨로 하는 컨벤셔널 데드리프트와 비슷한 자세입니다. 오른쪽 자세는 허리와 등 근육을 많이 사용하게 됩니다.

 

- 썸네일을 보여 드리기 위한 영상입니다만, 영어 듣기가 된다면 영상도 참고하시면 좋겠습니다. 위와 같은 영상입니다.

Alan Thrall

 

특히 허리 근육이 문제입니다. 오른쪽 자세로 데드리프트(≒컨벤셔널 데드리프트)를 하면 허리를 많아 사용하니 허리 운동이 되는 건 좋은데, 집중력이 잠깐만 흐트러지면 바로 허리 부상으로 이어질 수 있습니다.

 

한편 위 영상 썸네일의 왼쪽 자세로 데드리프트를 하면 부상 위험이 줄어듭니다. 트랩바 데드리프트를 하는 스포츠 선수가 늘어나는 가장 큰 이유가 바로 이것 때문이라고 봅니다.

 

2-4. 기타

기타 장점입니다.

 

• 컨벤셔널 데드리프트에 비해 무겁게 들 수 있습니다. 그립의 높이, 자세 등에 영향을 받기는 하지만 트랩바로 들었을 때 무게가 컨벤셔널 데드리프트보다 중량이 줄어든다는 분은 본 적이 없습니다.

 

무게를 더 들 수 있다는 건 어느 근육이라도 운동이 더 된다는 것이므로 운동 효과가 커진다고 볼 수 있습니다.

 

• 컨벤셔널 데드리프트에 비해 피로도가 낮습니다. 컨벤셔널 데드리프트는 척추기립근의 피로도가 빨리 쌓이는 경향이 있는데 트랩바 데드리프트는 그렇지 않습니다.

 

• 트랩바로 하체 운동을 하는 경우에는 스쿼트랙이 필요 없습니다.

 

• 기존에 바벨을 위해 구입했던 원판을 그대로 사용할 수 있습니다.

 

3. 단점

트랩바가 장점이 많음에도 한국에서는 트랩바를 구경하기 어렵습니다. 이유가 있습니다.

 

• 웨이트 트레이닝을 하는 사람들도 트랩바가 뭔지 모르는 경우가 있습니다. 바벨·덤벨로도 운동을 잘 했기 때문에 굳이 새로운 운동 기구를 사용할 필요가 없어서 그렇습니다. 영어 자료는 찾기 쉬운 편이니, 가능하다면 자료는 영어로 찾는 편이 좋을 것입니다.

 

• 땅에 내려 놓는 과정에서 소음이 생길 수 있습니다. 데드리프트 종류 운동이 모두 마찬가지인데, 쿵쿵 소리를 내는 것은 타인에게 상당히 민폐입니다. 그래서 소음을 막기 위한 조치가 필요합니다.

 

• 트랩바로는 다양한 운동을 하기 어렵습니다. 따라서 중복 투자를 피한다면 바벨 하나만 구입하는 것이 나을 수 있습니다.

 

• 바벨 데드리프트를 200kg 근처나 그 이상으로 드는 분들의 경우, 트랩바 데드리프트 중량이 늘어도 바벨 데드리프트에는 도움이 되지 않을 가능성이 있습니다. 집중적으로 사용되는 근육이 달라서 그렇습니다

 

다만 대부분의 초중급자는 트랩바 데드리프트 중량이 늘면 바벨 데드리프트 중량도 같이 늘어납니다.

 

• 고립 운동, 즉 특정 근육을 집중적으로 운동하기에 좋은 운동 기구는 아닙니다.

 

• 팔이 아래로 내려가는 운동 자세 때문에 깊이 앉기가 어렵습니다. 다만 이건 발판을 사용하면 해결되는 문제입니다.

 

• 부상 위험이 바벨 데드리프트에 비해 적기는 하지만 아주 없는 것은 아닙니다.

 

마크 리피토[링크=유튜브(영어)]가 지적하는 것처럼 ①트랩바를 다 들어 올린 락아웃 자세에서 전후좌우로 흔들림이 있습니다. 또한 ②손잡이의 넓이가 고정되어 잡는 위치를 조정할 수 없으므로, 덩치가 작은 사람의 경우 팔을 벌리게 되고 흔들림이 생기기 쉽습니다. 이 흔들림 때문에 무릎과 허리 일부 근육의 부상 위험이 있습니다.

 

• 3대 운동(스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트) 중량 자랑에 사용하기 어렵습니다.

 

4. 총평

장점이 많은 운동이라고 생각합니다. 특히 "난 운동 여러 개 하기 싫고 하나만 할래!"라고 생각했다면 바로 그런 분들을 위한 운동이 트랩바 데드리프트입니다.

 

동원되는 근육 자체가 많은 데다가, 프리웨이트 종목 중 가장 무거운 무게를 다룰 수 있기 때문에 운동 효율이 매우 좋습니다. 운동 시간도 절약됩니다.

 

할 수 있는 상황이라면 적극적으로 해 보시기를 추천 드립니다.