이 글은 5x5 루틴을 변형하는 방식에 관해 다룹니다. Starting Strength의 글[링크=영어]을 기반으로 작성되었으며, 이미 5x5 루틴에 대해 알고 있다는 전제 하에 작성되었습니다.
5x5 루틴에 대해서 궁금하신 분은 아래 글을 참고하시면 좋을 것 같습니다.
(초중급자용) 스트롱리프트 5x5 운동 루틴 소개
(중급자용) 매드카우 5x5 운동 루틴 소개
목차
1. Sets Across
2. Ascending Sets
3. Descending Sets
4. Top Set + Back Offs for Sets Across
5. Independent Sets
6. 마무리
다섯 세트를 모두 같은 무게로 수행하는 방식입니다.
<예시>
60kg x 5 (웜업)
100kg x 5 (웜업)
140kg x 5 (웜업)
165kg x 3 (웜업)
175kg x 1 (웜업)
185kg x 5 x 5
이 글에 있는 5x5 방식 중 가장 힘든 방식입니다. 본세트의 중량이 5RM(=5 Repetition Maximum, 5회 반복할 수 있는 최대 무게)에 가까워질수록 더욱 힘듭니다. 무게가 무거워질수록 몸에 큰 부담이 되기 때문입니다.
몸이 이 방식의 부담을 감당할 수 있을 때에는 효과적인 운동 방식이 되겠지만, 몸이 부담을 감당할 수 없게 되면 오버트레이닝이 될 것입니다.
대체로 초중급자가 운동 볼륨(=∑무게x세트x횟수)을 쌓기에 좋은 방식입니다. 중고급자가 이 방식을 이용할 때에는 오버트레이닝을 방지하기 위해 4~8주 정도만 이 방식을 사용하고 다른 방식을 사용하는 것이 좋습니다.
한편 나이가 많은 훈련자의 경우 회복 속도가 느리기 때문에 이 방식으로 3~4세트만 진행하거나, 아래에서 소개 드릴 다른 방식을 사용하는 것이 좋을 것입니다.
가벼운 무게로 시작해서 점점 무겁게 운동하는 방식입니다.
바디빌딩 운동의 피라미드 세트 방식와 유사합니다. 다만 가벼운 무게에서도 5회만 한다는 점이 피라미드 훈련법과 다릅니다.
이 방식의 장점은 다음과 같습니다.
1. 시간 소비가 적습니다. 본세트 초반 때에는 세트 사이에 1~2분 정도만 휴식을 취해도 되기 때문입니다.
2. 몸에 부담이 적습니다. 다른 운동을 함께 하는 경우에는 회복력에 한계가 있기 때문에 장점이 될 것입니다. 초반의 2~3세트는 중량이 낮기 때문에 그 자체로 웜업이 될 것입니다.
만약 너무 쉽다고 판단된다면 다음과 같이 변형할 수도 있을 것입니다.
• 1~2세트를 추가하여 6x5, 7x5 방식으로 수행합니다. 아래의 예시2, 예시3이 이에 해당합니다.
• 초반 세트를 빠르게 수행합니다. 바벨을 들어 올리는 속도를 빠르게 하거나, 초반 세트를 점프 스쿼트 등으로 변형하여 수행합니다.
(예시1)
60kg x 5
100kg x 5
140kg x 5
165kg x 5
185kg x 5
(예시2)
60kg x 5
100kg x 5
140kg x 5
160kg x 5
175kg x 5
185kg x 5
(예시3)
60kg x 5
100kg x 5
140kg x 5
165kg x 5
185kg x 5 x 2세트
초반 세트를 웜업이라고 보면, 사실상 2x5, 3x5에 가까운 방식입니다. 따라서 웨이트 트레이닝만 하는 분보다는, 다른 운동과 웨이트 트레이닝을 함께 하는 분에게 추천 드리고 싶습니다.
본세트를 무거운 무게부터 시작해서 점점 가벼운 무게로 수행하는 방식입니다.
바디빌딩 운동의 드랍 세트 방식을 떠올릴 수도 있지만, 드랍 세트 방식은 휴식 없이 진행되는 반면 이 방식은 세트 중간에 휴식을 한다는 점이 다릅니다.
Ascending Sets 방식의 경우 마지막에 가장 무거운 무게로 운동을 하기 때문에, 앞의 세트 때문에 지쳐서 마지막 세트를 제대로 수행하지 못할 수 있습니다. 그 점이 마음에 들지 않는다면 Descending Sets 방식으로 가장 무거운 무게 세트를 앞에 배치하는 것입니다.
(예시)
60kg x 5 (웜업)
100kg x 3 (웜업)
140kg x 1 (웜업)
165kg x 1 (웜업)
175kg x 5
170kg x 5
165kg x 5
160kg x 5
155kg x 5
실제로 운동을 할 때 부담이 적은 방식이기 때문에 정신적으로 편해지는 장점이 있습니다.
가장 무거운 무게로 한 세트, 이후에는 약간 가벼운 무게로 4세트를 수행하는 방식입니다.
Descending Sets 방식에서 무게를 계속 줄이는 점이 불필요하다고 생각한다면, 가장 무거운 무게를 수행한 이후 무게를 한 번만 줄이는 방식으로 운동을 수행할 수 있습니다.
(예시)
60kg x 5 (웜업)
100kg x 3 (웜업)
140kg x 1 (웜업)
165kg x 1 (웜업)
175kg x 5
165kg x 5 x 4세트
원판 교체를 적게 해도 된다는 소소한 장점이 있습니다.
각 세트를 독립적으로 생각하여 수행하는 방식입니다. 이건 예시를 보여 드리는 것이 더 쉬울 것입니다.
예를 들어 1주차에 175kg으로 5x5를 시도했다고 해 봅시다. 설명의 편의상 웜업 세트는 제외하고 설명 드립니다.
(1주차)
(적절히 웜업)
175kg x 5
175kg x 5
175kg x 4 (5회 실패)
175kg x 4 (5회 실패)
175kg x 3 (5회 실패)
성공한 세트는 2주차에 무게를 올리고, 실패한 세트는 무게를 그대로 둡니다.
(2주차)
(적절히 웜업)
180kg x 5
180kg x 4 (5회 실패)
175kg x 5
175kg x 4 (5회 실패)
175kg x 3 (5회 실패)
3주차에도 마찬가지로 성공한 세트는 무게를 올리고, 실패한 세트는 무게를 그대로 둡니다.
(3주차)
(적절히 웜업)
185kg x 4 (5회 실패)
180kg x 5
180kg x 4 (5회 실패)
175kg x 5
175kg x 3 (5회 실패)
이 방식은 실제 결과물을 보면 5x5보다는 5x4, Descending Sets 방식에 가까운 형태로 운영될 가능성이 큽니다. 하지만 웜업을 적게 하는 사람이라면 3세트의 무게가 가장 무거운 경우도 있을 것입니다.
계산하는 것이 번거로울 수도 있지만, 사람에 따라서는 재미 있을 수도 있습니다.
5x5가 아니라 바디빌딩식 4x12 운동을 할 때에도 적용 가능한 방식입니다. 아마 웨이트 트레이닝을 계속 한다면 끊임 없이 사용하게 될 운동 방식이 될 것입니다.
Independent Sets를 제외하면 모두 사용하는 사람이 많은 방식입니다. 따라서 실제 훈련에 적용하고자 할 때 자료를 찾기도 어렵지 않을 것입니다. Independent Sets의 경우 기존에 사용해 본 적이 없는 방식일 가능성이 크기 때문에 새로운 자극을 받을 수 있을 것입니다.
정체기가 오거나 한 가지 방식에 질렸을 때 다른 방식을 사용하는 식으로 응용해 보시길 추천 드립니다.