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이 글에서는 2020년부터 정식 시행된 미국 육군 전투체력 검정시험(U.S. Army Combat Fitness Test, ACFT)을 소개 드립니다.
2022년도 기준[링크]에 맞추어 글을 수정하였습니다.
개인이 운동을 할 때 기준으로 사용하기에도 괜찮습니다.
목차
0. 간략한 소개
1. 트랩바 데드리프트 3rm 측정
2. 10파운드(4.5kg) 공 뒤로 던지기
3. 팔굽혀펴기 2분
4. 달리기-끌기-옮기기 250m
5. 플랭크
6. 2마일(3.2km) 달리기
7. 개인 운동에 접목
0. 간략한 소개
미국 육군 전투체력 검정시험(U.S. Army Combat Fitness Test, ACFT)은 2020년부터 정식 도입된 시험입니다. 미군 전체가 아니라 육군·주방위군에만 도입됩니다만, 미군 중 절반 이상이 이 시험을 보게 되는 만큼 미군의 대표 체력검정시험으로 볼 수 있습니다.
ACFT는 이라크전과 아프가니스탄전을 거치면서 근골격계 부상에 의한 전력 누수가 전투 중 부상에 의한 전력 누수보다 많다는 분석을 근거로 도입되었습니다.
기존의 Army Physical Fitness Test는 2분 윗몸일으키기(sit-ups), 2분 팔굽혀펴기(push-ups), 2마일(=3.219km) 달리기 등 힘보다는 지구력이 중요한 종목으로 구성되어 있었습니다. 그런데 이러한 체력 검정이 무거운 장비를 짊어지고 수행하는 실제 전투 상황을 준비하기에는 부적합하다는 분석이 있어, 무거운 물체를 다루는 종목이 추가된 것입니다.
2019년 10월에는 기록에 반영되지 않는 시험이 시행되었고, 2020년 10월부터는 ACFT가 정식 도입되어 실제 군인의 평가에 사용되었습니다.
구성 종목은 다음과 같습니다.
※ 100점은 17~21세 남성 기준. 카투사 지원자가 대개 이 나이인 것을 고려하여 선정. 기타 연령·성별은 2022 기준표[링크] 참고
1. 트랩바 데드리프트 3회 최대 무게 측정
3 Repetition Maximum Deadlift (MDL)
100점 340파운드(=154kg) 3회
2. 10파운드(4.5kg) 공 뒤로 던지기
Standing Power Throw (SPT)
100점 12.6미터
3. 팔굽혀펴기 2분
Hand-release push-ups (HRP)
100점 57개
4. 달리기-끌기-옮기기 250m
Sprint-Drag-Carry (SDC)
100점 1:29
5. 플랭크
Plank (PLK)
100점 3:40
6. 2마일(3.2km) 달리기
Two-Mile Run (2MR)
100점 13:22
각 종목을 구체적으로 살펴 보겠습니다.
1. 트랩바 데드리프트 3rm 측정
트랩바(=헥스바) 데드리프트를 3회 할 수 있는 최대 무게(=3 Repetition Max, 3RM)를 측정합니다. 정식 명칭은 3 Repetition Maximum Deadlift이며 MDL로 줄여 표기합니다.
직관적인 힘(strength)을 측정하는 종목으로, 주로 몸 후면부와 다리의 힘이 필요합니다.
무거운 것을 다루는 모든 상황에 대비할 수 있는 운동입니다. 부상 당한 아군을 들고 옮길 때나, 무장 상태로 점프·착지를 할 때 같이, 뼈·관절이 받을 충격을 받을 수 있는 상황에서 근육으로 부상을 방지할 수 있습니다.
아래는 17~21세 남성 기준 점수. 2022년도 자료[링크]에서 일부 인용
100점 340파운드(≒154kg) 이상
90점 280파운드(≒127kg)
80점 240파운드(≒109kg)
70점 200파운드(≒91kg)
60점 140파운드(≒64kg)
0점 80파운드(≒37kg) 이하
트랩바 데드리프트에 관해서는 다른 글을 통해 자세히 다루었습니다. 트랩바 데드리프트에 관심이 있는 분은 읽어 보시면 좋겠습니다.
아래는 미국 육군 기초군사훈련소(U.S. Army Center for Initial Military Training)의 영상입니다. 각 항목에 모두 영상을 첨부하였습니다.
2. 10파운드(4.5kg) 공 뒤로 던지기
10파운드(4.5kg)의 공(medicine ball)을 들고 뒤로 던져, 공이 날아간 거리를 측정합니다. 정식 명칭은 Standing Power Throw이며 SPT로 줄여 표기합니다.
빠르고 폭발적인 움직임을 연습하는 종목입니다. 장애물 위로 던질 때, 담장을 넘어가는 아군을 보조할 때 도움이 될 것입니다.
아래는 17~21세 남성 기준 점수. 2022년도 자료[링크]에서 일부 인용
100점 12.6미터 이상
90점 10.5미터
80점 9.3미터
70점 8.2미터
60점 6.0미터
0점 4.0미터 이하
3. 팔굽혀펴기 2분
전통적인 체력 측정 종목 팔굽혀펴기입니다. 2분 동안 팔굽혀펴기를 한 횟수를 측정합니다. 정식 명칭은 Hand Release Push-up이며 HRP로 줄여 표기합니다.
일반적인 팔굽혀펴기와 다른 점은, 가슴을 땅에 찍고 팔을 완전히 펴는 동작이 있다는 점입니다.
상체의 근지구력을 단련하는 종목입니다. 모든 상황에 두루 도움이 될 것입니다.
아래는 17~21세 남성 기준 점수. 2022년도 자료[링크]에서 일부 인용
100점 57회
90점 45회
80점 37회
70점 28회
60점 10회
0점 4회
4. 달리기-끌기-옮기기 250m
25미터 구간을 5회 왕복합니다. 아래와 같이 25미터 구간 5회 왕복을 수행하고 소요된 시간을 측정합니다.
1. 첫 번째는 맨몸으로 25미터 구간을 왕복합니다.
2. 두 번째는 90파운드(≒41kg) 썰매를 뒤로 끌면서 25미터 구간을 왕복합니다.
3. 세 번째는 맨몸으로 옆 뛰기(lateral)를 하면서 25미터 구간을 왕복합니다.
4. 네 번째는 40파운드(≒18kg) 케틀벨(kettlebell) 두 개를 들고 25미터 구간을 왕복합니다.
5. 다섯 번째는 맨몸으로 25미터 구간을 왕복합니다.
정식 명칭은 Sprint-Drag-Carry이며 SDC로 줄여 표기합니다.
무게 부담이 있는 상황에서 긴 시간 빠르게 움직여야 하는 상황에 대비하기 위한 운동입니다. 빠르게 탄약이 있는 곳에 접근하여 들고 이동하거나, 기절한 아군을 빠르게 참호로 끌고 가는 등의 상황 등이 있습니다.
아래는 17~21세 남성 기준 점수. 2022년도 자료[링크]에서 일부 인용
100점 1:29 이하
90점 1:43
80점 1:53
70점 2:03
60점 2:28
0점 3:28 이상
5. 플랭크
팔꿈치를 땅에 대고 엎드린 자세로 버티는 종목입니다. 코어 운동 이야기에 많이 나오는 그 플랭크입니다.
정식 명칭은 Plank이며 PLK로 줄여 표기합니다.
코어 근육의 지구력을 평가합니다.
초기에는 이 자리에 레그 턱(Leg Tuck, LTK)이 있었습니다. 철봉에 옆으로 매달려서 다리를 올리며 몸을 웅크리는 종목입니다.
LTK는 2분에 20개를 하면 100점, 1개를 하면 60점(통과점)이었습니다.
그런데 2020년에 여군의 통과 비율이 51%로 굉장히 낮게 나오면서 성차별 논란이 제기되었습니다 [참고=Washington Post].
이후에 플랭크를 추가하여 LTK와 PLK 중 하나를 선택할 수 있게 하였고, 2022년부터는 LTK를 폐지하고 PLK만 시행하는 것입니다.
아래는 17~21세 남성 기준 점수. 2022년도 자료[링크]에서 일부 인용
100점 3:40
90점 3:08
80점 2:35
70점 2:02
60점 1:30
0점 1:00 이하
6. 2마일(3.2km) 달리기
2마일(3.2km)를 달리는데 걸리는 시간을 측정합니다. 정식 명칭은 Two-Mile Run이며 2MR로 줄여 표기합니다.
전통적인 심폐지구력 종목으로, 뛰어서 이동해야 하는 모든 상황에 대비하기 위한 운동입니다.
실제 테스트에서는 위의 모든 종목을 마치고 마지막에 수행하기 때문에, 평소보다 기록이 나쁘게 나올 가능성이 큽니다.
아래는 17~21세 남성 기준 점수. 2022년도 자료[링크]에서 일부 인용
100점 13:22 이하
90점 15:30
80점 16:57
70점 18:35
60점 22:00
0점 24:00 이상
7. 개인 운동에 접목
미군을 위한 시험이지만, 일상 생활 중에도 할 만한 종목이 있습니다.
• 3번 푸시업은 맨몸으로 쉽게 할 수 있습니다. 웨이트 트레이닝을 하는 경우에도 벤치프레스의 워밍업 운동으로 섞으면 좋을 것입니다. 푸쉬업이 너무 쉽다면 중량 딥스로 대체할 수도 있습니다.
• 6번 러닝도 맨몸으로 쉽게 할 수 있습니다. 웨이트 트레이닝을 하다 보면 유산소 운동에 소홀해지는 경향이 있는데, 러닝이나 버피를 섞는 것이 좋다고 생각합니다.
• 5번 플랭크도 맨몸으로 쉽게 할 수 있습니다. 팔꿈치 보호를 위헤 수건이나 매트 같은 것을 깔고 하는 것이 좋을 것입니다.
• 케틀벨을 들고 이동하는 4-3번 carry의 경우, 케틀벨이 없다면 손잡이가 있는 원판이나 덤벨을 들고 움직이는 식으로 수행할 수 있습니다. 파머스워크라 하여 주로 전완근과 코어를 단련하기 위한 운동인데, 그냥 걷는 것보다 운동 효과가 좋다고 봅니다.
• 1번 데드리프트의 경우 장비가 필요합니다. 그런데 한국 피트니스 센터에는 트랩바가 구비된 곳이 별로 없습니다. 게다가 건물 높은 층에 있는 경우에는 소음 때문에 바닥에 기구를 놓는 데드리프트를 못 하게 하는 곳도 많습니다.
그런 경우에는 덤벨 데드리프트로 대체하거나, 루마니안 데드리프트+스쿼트 두 운동으로 대체하는 방법이 있습니다.
홈짐을 구성할 수 있다면 트랩바와 원판을 사용하는 것도 좋습니다. 트랩바 데드리프트에 관해서는 따로 자세히 다루었으니 흥미가 있다면 참고하시기 바랍니다.
• U.S. Army Combat Fitness Test 공식 사이트의 2022년도 자료[링크]를 보고 자신의 체력 수준을 평가해 보면 좋겠습니다. 600점 만점에 가깝다면, 체력 때문에 못 하는 일은 거의 없을 것입니다.
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